Po päťdesiatke si telo žiada inú starostlivosť než v mladšom veku. Svalová hmota prirodzene ubúda, metabolizmus sa spomaľuje a hormonálne zmeny ovplyvňujú aj rozloženie tuku – často sa presúva práve do oblasti brucha. To však neznamená, že ploché brucho je nedosiahnuteľné. Práve naopak – s citlivým prístupom, správnym výberom cvikov a pravidelnosťou môžete svoje jadro posilniť, zlepšiť držanie tela a cítiť sa sebavedomejšie. Cviky na brucho.
Prečo je cvičenie brucha dôležité po 50-ke?
- Podporuje zdravé držanie tela a zmierňuje bolesti chrbta
- Zlepšuje rovnováhu a stabilitu – prevencia pred pádmi
- Podporuje trávenie a funkciu panvového dna
- Pomáha predchádzať inkontinencii a oslabeným svalom
- Má pozitívny vplyv na sebavedomie a telesné vnímanie
TOP 5 jemných, ale účinných cvikov na brucho pre ženy po 50-ke
Tieto cviky sú šetrné k chrbtici a vhodné aj pre začiatočníčky. Cvičte ich 3-4x týždenne, každé opakovanie 10–15-krát v 2–3 sériách.
1. Dýchanie do brucha (aktivácia hlbokého jadra)
🕒 2–3 minúty denne
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá na zemi. Ruky položte na brucho.
- Pomaly sa nadýchnite nosom a vnímajte, ako sa vám bruško jemne zdvíha.
- Výdych ústami – snažte sa jemne vtiahnuť pupok smerom k chrbtici.
➡️ Tento cvik aktivuje transverzálny brušný sval – „vnútorný korzet“.
Cviky na brucho
2. Zdvíhanie panvy (panvový most)
🕒 2 série po 10–15 opakovaní
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Chodidlá na zemi, ruky pri tele.
- Pomaly zdvíhajte panvu nahor, sťahujte zadok a brucho.
- Vydržte 2 sekundy hore, potom pomaly spustite.
➡️ Posilňuje zadok, spodné brucho aj kríže – výborný proti bolesti chrbta.
3. Nízky plank na predlaktiach
🕒 Držte 10–30 sekúnd, opakujte 2–3×
- Poloha dosky na predlaktiach, kolená na zemi alebo (ak vládzete) vystreté.
- Nezadržiavajte dych, držte rovný chrbát.
➡️ Aktivuje celé jadro, podporuje rovnováhu a výdrž.
4. Šikmé skracovačky (jemná verzia)
🕒 2 série po 8–10 opakovaní na každú stranu
- Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavu, kolená pokrčené.
- Jemne zdvihnite hornú časť trupu a natočte sa doľava, potom doprava.
- Nepretláčajte krk, dvíhajte sa brušnými svalmi.
➡️ Pomáha spevniť šikmé brušné svaly.
5. Stoličkový crunch (cvičenie v sede)
🪑 Ideálne na dni, keď sa necítite na zem
- Sadnite si na stoličku, ruky na stehnách, rovný chrbát.
- Pomaly sa nakláňajte dozadu s vystretým chrbtom, napnite brucho.
- Vráťte sa späť.
➡️ Jednoduchý cvik na aktiváciu brucha pre menej pohyblivé dni.
Cviky na brucho
🧘 Bonus: Jemná joga a strečing
Cviky ako „mačka–krava“, „dieťa“ alebo „krúženie panvou“ sú výborné na uvoľnenie krížov a podporu prúdenia energie v oblasti panvy a brucha.
🟣 Rada na záver:
Nesústreďte sa len na ploché brucho. Po 50-tke je najdôležitejšia funkčnosť a vitalita. Ak budete cvičiť pravidelne – pokojne len 10–15 minút denne – telo vám to vráti lepším držaním tela, silnejším jadrom a väčšou sebadôverou.
Pamätajte: Je to vaša cesta. Neporovnávajte sa s 30-ročnými influencerkami. Vaše telo si zaslúži pohyb, ktorý mu robí dobre – nie trest.
Andrea Hinková – Tarová, Zdroj foto: http://www.canva.com
