Nemáte čas na dlhé hodiny vo fitku? Tabata trvá len štyri minúty, no jej efekt je porovnateľný s intenzívnym tréningom. Tento krátky, ale mimoriadne účinný spôsob cvičenia zlepšuje kondíciu, podporuje chudnutie a naštartuje metabolizmus na celý deň.
Čo je Tabata a odkiaľ pochádza
Tabata vznikla v Japonsku. Vyvinul ju športový vedec Dr. Izumi Tabata, ktorý hľadal spôsob, ako zlepšiť výkonnosť olympijských korčuliarov.
Výsledkom bol krátky, ale veľmi intenzívny tréning, ktorý kombinuje vysokú záťaž a krátke prestávky.
Dnes je Tabata populárna po celom svete, pretože je efektívna, časovo nenáročná a dá sa cvičiť aj doma, bez vybavenia.
Ako Tabata funguje
Základný princíp je jednoduchý:
- 20 sekúnd cvičíte naplno
- 10 sekúnd odpočívate
- To celé 8-krát po sebe = 4 minúty
Počas týchto štyroch minút sa striedajú fázy maximálneho výkonu a krátkeho oddychu.
Telo sa dostáva do stavu tzv. afterburn efektu, čo znamená, že spaľuje kalórie ešte hodiny po tréningu.
Výhody Tabaty
- spaľuje tuky a buduje svaly
- zlepšuje srdcovocievnu kondíciu
- posilňuje pľúca a celkovú výdrž
- zvyšuje metabolizmus
- uvoľňuje endorfíny – „hormóny dobrej nálady“
- nezaberie veľa času – ideálna pre zaneprázdnených ľudí
Ako cvičiť Tabatu doma
Stačí vám podložka, stopky alebo aplikácia v mobile.
Vyberte si 4 až 8 jednoduchých cvikov a cvičte ich v krátkych intervaloch.
Príklady cvikov:
- drepy alebo výpady
- kliky
- jumping jacks (poskoky s rozpažením)
- mountain climbers
- burpees
Pre začiatočníkov:
Začnite len s 4 kolami (2 minúty) a postupne pridávajte. Dôležité je udržať správnu techniku a tempo, nie len rýchlosť.
Na čo si dať pozor
Tabata je veľmi intenzívna, preto ju neodporúčame úplným začiatočníkom alebo ľuďom so srdcovými ťažkosťami.
Pred cvičením sa vždy zohrejte a po tréningu doprajte strečing.
Ak máte zdravotné problémy, poraďte sa s lekárom alebo trénerom.
Tipy z drogérie a lekárne
Magnézium – pomáha proti svalovým kŕčom
Proteínový nápoj – podpora regenerácie
Elastické pásy – vhodné na posilnenie zadku a nôh
Masážny valec alebo sprej proti svalovici
Cvičenie pre telo aj myseľ
Tabata je dôkazom, že aj 4 minúty denne môžu zmeniť vaše telo a myseľ. Dôležité je len začať, byť dôsledný a nepodceňovať regeneráciu.
Ak ju zaradíte do svojho týždňa aspoň 2–3 krát, čoskoro pocítite viac energie, lepšiu kondíciu aj pevnejšie telo.
- Opica sa nelieči liekmi na predpis
Na sociálnych sieťach sa šíri ďalší „zaručený trik“ na opicu: dať si Nimesil proti bolesti a ondansetron proti nevoľnosti. Pravda je, že nejde o šikovný lekársky trik, ale o rizikový návod, ktorý môže po alkohole zbytočne ohroziť pečeň, žalúdok aj srdce. „Toto nie je praktický tip, ale nebezpečné zjednodušenie. Lieky na predpis nepatria do virálnych… Čítať viac: Opica sa nelieči liekmi na predpis - Ako zabrániť vzniku pigmentových škvŕn a zosvetliť si cestu k jasnejšej pleti
S prvým letným slnkom prichádza na rad a otázka špeciálnej starostlivosti o pleť. Týka sa to najmä žien, ktoré majú problém s tzv. pigmentovými škvrnami. V článku si povieme, prečo vznikajú a ako sa proti nim môžeme brániť. Pigmentové škvrny, známe aj ako hyperpigmentácia, môžu vznikať z rôznych dôvodov. Tu sú niektoré z najčastejších príčin:… Čítať viac: Ako zabrániť vzniku pigmentových škvŕn a zosvetliť si cestu k jasnejšej pleti - Správny opaľovací krém odfiltruje až 93 % UV žiarenia
Melanóm je najzávažnejším typom rakoviny kože. Často sa spája s materskými znamienkami, no z nich sa vyvinie približne len tretina nádorov. Ostatné vzniknú z úplne normálnej kože. Melanóm sa vyvíja v pigmentových bunkách, teda melanocytoch. Tie sa nachádzajú v nielen koži, ale aj v očnej dúhovke, mozgovej plienke alebo vo vnútorných orgánoch. Hlavným dôvodom, prečo treba brať malígny melanóm vážne je… Čítať viac: Správny opaľovací krém odfiltruje až 93 % UV žiarenia - Horúčavy vás môžu zasiahnuť aj v autách, bytoch alebo kanceláriách
Úpal a nebezpečné prehriatie organizmu nehrozí len na pláži. Často podceňujeme uzavreté a zle vetrané priestory – rozpálené auto, dusnú MHD, kanceláriu bez prúdenia vzduchu, zakrytý kočík alebo prehriaty byt seniora. Prvé príznaky môžu pripomínať bežnú únavu, u detí plačlivosť alebo ospalosť, u seniorov zhoršenie celkového stavu. „Pri úpale nerozhoduje len slnko, ale najmä to,… Čítať viac: Horúčavy vás môžu zasiahnuť aj v autách, bytoch alebo kanceláriách - Úpal – ako si s ním poradiť?
Slnečné lúče dokážu zlepšiť náladu a pohladiť, ale aj narobiť vrásky a potrápiť. Kolaps a zdravotné problémy môže spôsobiť nielen dlhý pobyt na slnku ale aj pár hodín v prehriatej miestnosti bez klimatizácie. Úpal – ako mu predchádzať, prípadne liečiť následky? Úpal je dôsledok celkového prehriatia organizmu. Príčiny môžu byť vnútorné – porucha funkcie štítnej žľazy v… Čítať viac: Úpal – ako si s ním poradiť?
