Nemáte čas na dlhé hodiny vo fitku? Tabata trvá len štyri minúty, no jej efekt je porovnateľný s intenzívnym tréningom. Tento krátky, ale mimoriadne účinný spôsob cvičenia zlepšuje kondíciu, podporuje chudnutie a naštartuje metabolizmus na celý deň.
Čo je Tabata a odkiaľ pochádza
Tabata vznikla v Japonsku. Vyvinul ju športový vedec Dr. Izumi Tabata, ktorý hľadal spôsob, ako zlepšiť výkonnosť olympijských korčuliarov.
Výsledkom bol krátky, ale veľmi intenzívny tréning, ktorý kombinuje vysokú záťaž a krátke prestávky.
Dnes je Tabata populárna po celom svete, pretože je efektívna, časovo nenáročná a dá sa cvičiť aj doma, bez vybavenia.
Ako Tabata funguje
Základný princíp je jednoduchý:
- 20 sekúnd cvičíte naplno
- 10 sekúnd odpočívate
- To celé 8-krát po sebe = 4 minúty
Počas týchto štyroch minút sa striedajú fázy maximálneho výkonu a krátkeho oddychu.
Telo sa dostáva do stavu tzv. afterburn efektu, čo znamená, že spaľuje kalórie ešte hodiny po tréningu.
Výhody Tabaty
- spaľuje tuky a buduje svaly
- zlepšuje srdcovocievnu kondíciu
- posilňuje pľúca a celkovú výdrž
- zvyšuje metabolizmus
- uvoľňuje endorfíny – „hormóny dobrej nálady“
- nezaberie veľa času – ideálna pre zaneprázdnených ľudí
Ako cvičiť Tabatu doma
Stačí vám podložka, stopky alebo aplikácia v mobile.
Vyberte si 4 až 8 jednoduchých cvikov a cvičte ich v krátkych intervaloch.
Príklady cvikov:
- drepy alebo výpady
- kliky
- jumping jacks (poskoky s rozpažením)
- mountain climbers
- burpees
Pre začiatočníkov:
Začnite len s 4 kolami (2 minúty) a postupne pridávajte. Dôležité je udržať správnu techniku a tempo, nie len rýchlosť.
Na čo si dať pozor
Tabata je veľmi intenzívna, preto ju neodporúčame úplným začiatočníkom alebo ľuďom so srdcovými ťažkosťami.
Pred cvičením sa vždy zohrejte a po tréningu doprajte strečing.
Ak máte zdravotné problémy, poraďte sa s lekárom alebo trénerom.
Tipy z drogérie a lekárne
Magnézium – pomáha proti svalovým kŕčom
Proteínový nápoj – podpora regenerácie
Elastické pásy – vhodné na posilnenie zadku a nôh
Masážny valec alebo sprej proti svalovici
Cvičenie pre telo aj myseľ
Tabata je dôkazom, že aj 4 minúty denne môžu zmeniť vaše telo a myseľ. Dôležité je len začať, byť dôsledný a nepodceňovať regeneráciu.
Ak ju zaradíte do svojho týždňa aspoň 2–3 krát, čoskoro pocítite viac energie, lepšiu kondíciu aj pevnejšie telo.
- Cukor v krvi nezvyšujú len sladkosti. Ovplyvniť ho môže káva, zlý spánok aj stres
Vyšší cukor v krvi nemusí byť len dôsledkom sladkého jedla. Ovplyvniť ho môže aj zle prespaná noc, nedostatok tekutín, boľavý zub, stres alebo dokonca čierna káva bez cukru. - Stukovatená pečeň nie je len problém pečene. Súvisí aj s rizikom infarktu
Keď lekár povie, že máte stukovatenú pečeň, väčšinou sa začne hovoriť o jedle, pohybe, hmotnosti a pečeňových testoch. Menej často sa však v tej chvíli hovorí o srdci a cievach. A pritom práve tam môže byť dôležitá súvislosť. - Neuveríte, čo dokáže kapusta + recept
Zelenina, ktorú možno poznáte len ako obyčajnú prílohu k tradičným jedlám, skrýva v sebe ohromnú silu pre vaše zdravie. Od posilnenia imunitného systému cez ochranu pred rakovinou až po podporu zdravej tráviacej sústavy. Kapusta je právom označovaná za superpotravinu. Zistite, ako táto nenápadná zelenina môže úplne zmeniť váš pohľad na zdravý životný štýl a prečo… Čítať viac: Neuveríte, čo dokáže kapusta + recept - Plank alebo doska. Ako tento cvik správne cvičiť?
Plank alebo doska je populárne cvičenie pre posilnenie stredu tela, vrátane brušných svalov, zadku a chrbta. Ako tento cvik cvičiť správne? Poradíme vám. Plank je cvičenie, ktoré využíva vlastnú váhu tela a precvičuje svalstvo trupu. Podstatou tohto cviku je výdrž v statickej polohe. Tá v tele vyvoláva svalové napätie. Plank je jedným z mála cvikov,… Čítať viac: Plank alebo doska. Ako tento cvik správne cvičiť? - Tajomstvo dokonalej pleti bez pigmentových škvŕn: skúste tieto osvedčené postupy
Jeseň je ten správny čas na to, aby sme sa zbavili pigmentových škvŕn, ktoré nám po lete zostali na koži. Ak vás trápia tmavé škvrny na tvári, ruky či dekolte, nie ste v tom sami. Pigmentové škvrny sa vyskytujú v dôsledku nadmernej produkcie melanínu, pigmentu, ktorý zodpovedá za sfarbenie kože. Či už ich spôsobilo slnko,… Čítať viac: Tajomstvo dokonalej pleti bez pigmentových škvŕn: skúste tieto osvedčené postupy
