Nemáte čas na dlhé hodiny vo fitku? Tabata trvá len štyri minúty, no jej efekt je porovnateľný s intenzívnym tréningom. Tento krátky, ale mimoriadne účinný spôsob cvičenia zlepšuje kondíciu, podporuje chudnutie a naštartuje metabolizmus na celý deň.
Čo je Tabata a odkiaľ pochádza
Tabata vznikla v Japonsku. Vyvinul ju športový vedec Dr. Izumi Tabata, ktorý hľadal spôsob, ako zlepšiť výkonnosť olympijských korčuliarov.
Výsledkom bol krátky, ale veľmi intenzívny tréning, ktorý kombinuje vysokú záťaž a krátke prestávky.
Dnes je Tabata populárna po celom svete, pretože je efektívna, časovo nenáročná a dá sa cvičiť aj doma, bez vybavenia.
Ako Tabata funguje
Základný princíp je jednoduchý:
- 20 sekúnd cvičíte naplno
- 10 sekúnd odpočívate
- To celé 8-krát po sebe = 4 minúty
Počas týchto štyroch minút sa striedajú fázy maximálneho výkonu a krátkeho oddychu.
Telo sa dostáva do stavu tzv. afterburn efektu, čo znamená, že spaľuje kalórie ešte hodiny po tréningu.
Výhody Tabaty
- spaľuje tuky a buduje svaly
- zlepšuje srdcovocievnu kondíciu
- posilňuje pľúca a celkovú výdrž
- zvyšuje metabolizmus
- uvoľňuje endorfíny – „hormóny dobrej nálady“
- nezaberie veľa času – ideálna pre zaneprázdnených ľudí
Ako cvičiť Tabatu doma
Stačí vám podložka, stopky alebo aplikácia v mobile.
Vyberte si 4 až 8 jednoduchých cvikov a cvičte ich v krátkych intervaloch.
Príklady cvikov:
- drepy alebo výpady
- kliky
- jumping jacks (poskoky s rozpažením)
- mountain climbers
- burpees
Pre začiatočníkov:
Začnite len s 4 kolami (2 minúty) a postupne pridávajte. Dôležité je udržať správnu techniku a tempo, nie len rýchlosť.
Na čo si dať pozor
Tabata je veľmi intenzívna, preto ju neodporúčame úplným začiatočníkom alebo ľuďom so srdcovými ťažkosťami.
Pred cvičením sa vždy zohrejte a po tréningu doprajte strečing.
Ak máte zdravotné problémy, poraďte sa s lekárom alebo trénerom.
Tipy z drogérie a lekárne
Magnézium – pomáha proti svalovým kŕčom
Proteínový nápoj – podpora regenerácie
Elastické pásy – vhodné na posilnenie zadku a nôh
Masážny valec alebo sprej proti svalovici
Cvičenie pre telo aj myseľ
Tabata je dôkazom, že aj 4 minúty denne môžu zmeniť vaše telo a myseľ. Dôležité je len začať, byť dôsledný a nepodceňovať regeneráciu.
Ak ju zaradíte do svojho týždňa aspoň 2–3 krát, čoskoro pocítite viac energie, lepšiu kondíciu aj pevnejšie telo.
- Telo nás často varuje skôr, ako ochorieme
Telo často vysiela varovné signály dlho predtým, než sa rozvinie skutočný zdravotný problém. Únava, podráždenosť, svalové kŕče alebo pálenie očí pritom ľudia najčastejšie považujú len za dôsledok stresu a pracovného tempa. Pravda je, že môžu upozorňovať na dlhodobé preťaženie organizmu alebo nedostatok dôležitých vitamínov a minerálov. Mozog si pritom niektoré deficity často „prekladá“ práve ako… Čítať viac: Telo nás často varuje skôr, ako ochorieme - Vysoký krvný tlak nie je len o srdci. Čo s tým má spoločné pečeň?
Pečeň nebolí, vysoký krvný tlak často tiež nemá jasné príznaky. Napriek tomu tieto dva problémy spolu úzko súvisia – majú spoločné príčiny a často sa objavujú u tých istých ľudí. Odborníci upozorňujú, že za vysokým tlakom nemusí stáť len srdce, ale aj celkový metabolický stav organizmu. Možno ste to už zažili. Na preventívnej prehliadke vám… Čítať viac: Vysoký krvný tlak nie je len o srdci. Čo s tým má spoločné pečeň? - Čas jedla môže rozhodovať o vašej váhe aj zdraví pečene
Ľudia dnes riešia, čo majú jesť a menej riešia, ako jedia. A práve tu vzniká paradox. Niektorí ľudia si dávajú pozor na jedlo, vyhýbajú sa fast foodu, snažia sa jesť „zdravo“ – a napriek tomu majú vysoký krvný tlak alebo stukovatenú pečeň. Problém totiž často nie je len v tom, čo jeme. Ale aj v… Čítať viac: Čas jedla môže rozhodovať o vašej váhe aj zdraví pečene - Detské alergie môžu viesť k rozvoju astmy
Počet pacientov s alergickými ochoreniami a astmou na Slovensku dlhodobo rastie. Predstavuje čoraz väčšiu záťaž pre pacientov aj zdravotný systém. Odborníci upozorňujú, že tieto ochorenia sú úzko prepojené. Neliečená, nesprávne liečená alebo neskoro diagnostikovaná a neskoro liečená alergia môže viesť k rozvoju astmy. Pri príležitosti Svetového dňa astmy (5. máj) preto zdôrazňujú význam včasného záchytu. A… Čítať viac: Detské alergie môžu viesť k rozvoju astmy - Až 82 % tehotných žien trápi pálenie záhy. Polovica z nich ho zažíva denne
Pálenie záhy patrí medzi ťažkosti, s ktorými sa počas tehotenstva stretáva väčšina žien. Prejavuje sa nepríjemným pálením za hrudnou kosťou, tlakom v oblasti žalúdka či kyslou chuťou v ústach.
