Nemáte čas na dlhé hodiny vo fitku? Tabata trvá len štyri minúty, no jej efekt je porovnateľný s intenzívnym tréningom. Tento krátky, ale mimoriadne účinný spôsob cvičenia zlepšuje kondíciu, podporuje chudnutie a naštartuje metabolizmus na celý deň.
Čo je Tabata a odkiaľ pochádza
Tabata vznikla v Japonsku. Vyvinul ju športový vedec Dr. Izumi Tabata, ktorý hľadal spôsob, ako zlepšiť výkonnosť olympijských korčuliarov.
Výsledkom bol krátky, ale veľmi intenzívny tréning, ktorý kombinuje vysokú záťaž a krátke prestávky.
Dnes je Tabata populárna po celom svete, pretože je efektívna, časovo nenáročná a dá sa cvičiť aj doma, bez vybavenia.
Ako Tabata funguje
Základný princíp je jednoduchý:
- 20 sekúnd cvičíte naplno
- 10 sekúnd odpočívate
- To celé 8-krát po sebe = 4 minúty
Počas týchto štyroch minút sa striedajú fázy maximálneho výkonu a krátkeho oddychu.
Telo sa dostáva do stavu tzv. afterburn efektu, čo znamená, že spaľuje kalórie ešte hodiny po tréningu.
Výhody Tabaty
- spaľuje tuky a buduje svaly
- zlepšuje srdcovocievnu kondíciu
- posilňuje pľúca a celkovú výdrž
- zvyšuje metabolizmus
- uvoľňuje endorfíny – „hormóny dobrej nálady“
- nezaberie veľa času – ideálna pre zaneprázdnených ľudí
Ako cvičiť Tabatu doma
Stačí vám podložka, stopky alebo aplikácia v mobile.
Vyberte si 4 až 8 jednoduchých cvikov a cvičte ich v krátkych intervaloch.
Príklady cvikov:
- drepy alebo výpady
- kliky
- jumping jacks (poskoky s rozpažením)
- mountain climbers
- burpees
Pre začiatočníkov:
Začnite len s 4 kolami (2 minúty) a postupne pridávajte. Dôležité je udržať správnu techniku a tempo, nie len rýchlosť.
Na čo si dať pozor
Tabata je veľmi intenzívna, preto ju neodporúčame úplným začiatočníkom alebo ľuďom so srdcovými ťažkosťami.
Pred cvičením sa vždy zohrejte a po tréningu doprajte strečing.
Ak máte zdravotné problémy, poraďte sa s lekárom alebo trénerom.
Tipy z drogérie a lekárne
Magnézium – pomáha proti svalovým kŕčom
Proteínový nápoj – podpora regenerácie
Elastické pásy – vhodné na posilnenie zadku a nôh
Masážny valec alebo sprej proti svalovici
Cvičenie pre telo aj myseľ
Tabata je dôkazom, že aj 4 minúty denne môžu zmeniť vaše telo a myseľ. Dôležité je len začať, byť dôsledný a nepodceňovať regeneráciu.
Ak ju zaradíte do svojho týždňa aspoň 2–3 krát, čoskoro pocítite viac energie, lepšiu kondíciu aj pevnejšie telo.
- Žihľava, kofeín aj spaľovače môžu v horúčavách zvýšiť riziko kolapsu
Žihľavový, púpavový, brezový alebo prasličkový čaj, spaľovače tukov, silné pre-workouty a výživové doplnky s vysokým obsahom kofeínu môžu v horúčavách zvýšiť riziko dehydratácie, závratov, búšenia srdca alebo kolapsu. - Najväčší letný omyl. Naozaj môže za našu únavu teplo?
Počas leta sa nemení iba počasie. Mení sa aj náš denný režim. - Extrémne horúčavy. Prečo sú nebezpečnejšie, než si myslíme? Pozor aj na lieky a skryté zdravotné riziká
Leto prináša slnko, dovolenky a dlhé dni. Posledné roky však čoraz častejšie zažívame aj extrémne horúčavy, keď teploty prekračujú 35 °C a neklesajú ani počas noci. Práve takéto obdobia predstavujú veľkú záťaž pre ľudský organizmus. - Leto preverí kĺby aj ľudí v produktívnom veku
Letné aktivity často odhalia, v akej kondícii sú naše kĺby, svaly a väzy. Nárazový šport po menej aktívnom období, nevhodná obuv, nedostatočná príprava aj ignorovanie prvých ťažkostí môžu viesť k bolesti, opuchu alebo preťaženiu. - Došli vám lieky na dovolenke? Nehľadajte značku, ale účinnú látku
Náhrady liekov na dovolenke. Vhodná náhrada bežných prípravkov v zahraničí môže byť dostupná. Rozhodujúca je účinná látka.
