Popularita vegánstva rastie. Je za tým viac dôvodov, no dve z nich sú viac ako vypuklé. Klimatické zmeny a zdravý životný štýl. Vegánstvo sa odporúča aj pri nealkoholovej stukovatenej pečeni.
Klimatické zmeny vnímajú mladší ľudia oveľa viac, ako tomu bolo kedysi. Dokonca poznáme už aj termín klimatická úzkosť. Sprevádzajú ju nepríjemné pocity, ako sú hnev, strach či smútok.
Vtieravé nutkavé myšlienky sú plné obáv z budúcnosti. Jednou z možností, ako žiť v súlade s čistejšou planétou, je prechod na rastlinnú stravu.
Ďalším dôvodom pre vegánstvo je diétne stravovanie. A tiež zdravotné benefity. Vegánska strava sa odporúča napríklad pri nealkoholovej stukovatenej pečeni. Viac si o tom
prečítajte tu: Cukrovka likviduje pečeň. A platí to aj naopak
Veganuár oslavuje vegánstvo
Zdá sa vám, že vegánske jedlá a vegánske menu vidíte v reštauráciách takmer na každom rohu? Je to tak preto, že január sa stal oficiálnym „vegánskym mesiacom“.
A to vďaka celosvetovej výzve, do ktorej sa každoročne zapája viac ako 620 000 ľudí z viac ako 220 krajín. Preto môžete v obchodoch počas tohto mesiaca vidieť napríklad aj rozšírený sortiment vegánskych výrobkov.
Okrem toho prieskumy ukazujú, že 21 % respondentov plánuje postupne prejsť na vegánsku stravu.
Ako efektívne prejsť na vegánsku stravu?
Vegánstvo obmedzuje všetky potraviny živočíšneho pôvodu, a to z etických, enviromentálnych alebo zdravotných dôvodov.
Vegánstvo je spojené s odporom k vykorisťovaniu a týraniu zvierat. Je to striktnejšia forma vegetariánstva.
Ľudia, ktorí sa venujú vegánstvu preto odmietajú nielen mäso. V ich jedálničku nemajú priestor ani ani mliečne výrobky, vajcia. A tiež niektoré ďalšie produkty živočíšneho pôvodu, ako je med, želatína alebo srvátka.
Väčšina ľudí sa však stretáva s rovnakým problémom. Nevedia, ako efektívne prejsť na vegánsku stravu. Často sa ponáhľajú s drastickými obmedzeniami, ktoré ich na začiatku odrádzajú od zmeny životného štýlu.
„Pokiaľ ide o vegánske stravovanie, aj malé zmeny prinesú ovocie. Už len mierne zvýšenie rastlinnej stravy vám pomôže cítiť sa lepšie,“ radí Dr. Richard Allison, odborník na výživu zo spoločnosti Herbalife Nutrition a člen Britskej dietetickej asociácie.
Postupujte pomaly a skúšajte nové veci
Neočakávajte, že zo dňa na deň zmeníte svoje celoživotné stravovacie návyky. Kľúčom k prechodu na vegánsku stravu sú malé, postupné zmeny a dôslednosť.
„Na začiatok si vyhraďte dva dni v týždni, počas ktorých budete jesť len rastlinné bielkoviny,“ hovorí Allison.
Rastlinná strava môže byť rôznorodá
Zmena stravy je tiež skvelou príležitosťou na vyskúšanie nových receptov. Popustite uzdu svojej fantázii a vyskúšajte veci a kombinácie, ktoré ste ešte neskúšali.
Čo tak vymeniť klasickú kašu za lahodný tapiokový puding s mandľovým mliekom a ovocím? Alebo nahraďte hovädzí burger jeho alternatívou zo strukovín a repy.
Verte, že v chuti nepocítite až taký veľký rozdiel, ale budete sa cítiť skvele.
Stanovte si ciele a držte sa ich
Pred prechodom na vegánsku stravu je dobré stanoviť si realistické ciele a vytvoriť si stravovací plán.
„Kľúčom k úspechu je príprava. Vytvorte si konkrétny plán a zostavte si jedálny lístok na celý týždeň. Ak si veci zapíšete do kalendára, je pravdepodobnejšie, že ich dodržíte,“ hovorí Allison.
Navyše môžete celé toto obdobie využiť na to, aby ste sa naučili niečo nové. Veď vegánstvo je skvelá príležitosť dozvedieť sa viac o zdraví, výžive a životnom prostredí.
Vegánstvo – dopĺňajte potrebné živiny
Dajte pozor nato, aby boli rastlinné bielkoviny, ktoré nahrádzate klasickými živočíšnymi, bohaté na esenciálne aminokyseliny.
Vaše telo musí dostať správnu dávku všetkého, čo potrebuje. Ak si nie ste istí, doplňte potrebné živiny proteínovými nápojmi, ktoré sú vhodné pre vegánov.
K úbytku váhy pri vegánskej diéte nemusíte sledovať kalorický príjem a výdaj. Keďže ide o diétu chudobnú na tuky, ale bohatú na vlákninu, dochádza k dlhšiemu pocitu sýtosti. Človek preto je menej a schudne.
Čo hovorí výživová špecialistka Monika Rychlovská Tělupilová
„Problém vidím v potrebe strážiť si dôsledne vyváženosť jedálnička.
Keď sa človek vzdá mliečnych výrobkov, mäsa, rýb a morských plodov, ochudobní sa o významný zdroj bielkovín a o množstvo dôležitých vitamínov.
Čiastočne to nahradia orechy, strukoviny a ďalšie rastlinné produkty. Množstvo si tak denne sledujte.
Iba vyvážená vegánska strava dokáže telu dodať všetko potrebné. Avšak, toto už môže byť pre mnoho ľudí pomerne náročná veda.“
Čo musia vegáni dopĺňať?
Vegánska strava môže byť veľmi prospešná a sama o sebe nevedie k žiadnym zdravotným problémom. Musí však byť dobre zostavená.
Ak ju vegán nemá dostatočne pod kontrolou, môže mu hroziť akútny nedostatok niektorých látok, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
„Vegetariánom alebo vegánom väčšinou chýbajú kompletné bielkoviny, esenciálne aminokyseliny, ako sú metionín, lyzín, izoleucín, vitamín D, B12, zinok, horčík, fosfor, železo, selén, draslík a omega mastné kyseliny,“ vysvetľuje MUDr. Dáša Kelényová z laboratória SYNLAB.
Bez železa telo nedýcha
Vegáni a vegetariáni často trpia nedostatkom železa, ktoré sa vo veľkom množstve nachádza najmä v mäse a vnútornostiach. Jeho dlhodobý nedostatok môže viesť k anémii.
Získavanie železa z rastlinnej stravy je komplikované. „Špenát, brokolica a niektoré strukoviny sú bohaté na železo. Obsahujú však aj organické kyseliny (odborne fytáty), ktoré bránia jeho vstupu do organizmu,“ hovorí biochemik Marek Antoš, DrSc. zo spoločnosti SYNLAB.
Prakticky jediným spôsobom, ako doplniť železo v dostatočnom množstve bez príjmu mäsa, sú výživové doplnky. Tie by sa však mali kombinovať s ovocím obsahujúcim vitamín C, aby sa eliminovali tráviace problémy.
https://login.affial.com/scripts/8m338kc?a_aid=61c09da64791e&a_bid=e2820fbdNekombinujte vápnik a horčík s chlebom
Vegáni majú podobné problémy s doplnkami horčíka a vápnika. Minerály, ktoré dôležité pre zdravie kostí a správnu funkciu svalov, nervov a srdca, môžu získať z orechov, semien, strukovín a listovej zeleniny.
Problémom však je, že sa tieto potraviny často kombinujú s potravinami, ktoré obsahujú mastné kyseliny, oxaláty (špenát alebo ríbezle) a fytáty (čierny chlieb alebo chlieb z hrubej múky), čo má negatívny vplyv ich vstrebávanie.
Tieto látky spolu s vápnikom a horčíkom tvoria v čreve nerozpustné soli, kvôli čomu nemajú priaznivý vplyv na zvyšovanie ich hladiny.
Bielkoviny sú základom svalov
Strukoviny, obilniny, orechy, semená alebo tofu majú nižšiu biologickú hodnotu.
„Rastlinné bielkoviny sú menej hodnotné ako živočíšne bielkoviny. Denná potreba bielkovín je približne 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti. Ak denne prijmete približne 2 000 kalórií, z ktorých 15 % tvoria bielkoviny, nemali by ste mať ich nedostatok,“ hovorí doktorka Kelényová.
Nedostatok bielkovín môže spôsobiť úbytok svalovej hmoty, znížiť schopnosť regenerácie tkanív alebo oslabiť imunitu.
Slnko po celý rok nestačí
Nedostatkom vitamínu D trpíme všetci, ale najmä vegáni a vegetariáni, ktorým v strave chýbajú ryby. Mimo slnečného žiarenia ho môžu dopĺňať napríklad zo sójových alternatív mlieka, rastlinných jogurtov alebo syrov.
Aby ste však predišli problémom, ako sú oslabené kosti, svaly alebo problémy so spánkom či krvným tlakom, pravidelne si kontrolujte príjem vitamínu D.
Nenahraditeľný pomocník nervov
Vitamín B12 je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a zdravie nervového systému. Jeho nedostatok sa však zvyčajne prejaví až niekoľko rokov po prechode na rastlinnú stravu.
„Ak si vegán alebo vegetarián nesleduje hladinu tejto látky a zásoby sa vyčerpajú, môže si spôsobiť poruchu nervovej funkcie, tzv. neuropatiu,“ hovorí MUDr. Antoš.
B12 sa prirodzene nachádza len v mäse, rybách, vajciach alebo mliečnych výrobkoch, preto ho vegáni musia telu dodávať prostredníctvom doplnkov.
Andrea Hinková – Tarová
- Magnézium (horčík): minerál, ktorý rieši stres, únavu aj spánok
Magnézium. Taký nenápadný minerál – a pritom ovplyvňuje viac ako 300 procesov v tele. Ak ste unavená, podráždená, zle spíte alebo máte kŕče, je dosť možné, že telo vám len potichu hovorí:„Chýba mi horčík.“ - Orgán, ktorý mlčí: Prečo pečeň nebolí, aj keď trpí?
Tuk uložený v oblasti brucha je metabolicky aktívny a súvisí so zvýšeným rizikom metabolických porúch aj stukovatenia pečene. - Infarkt myokardu: Ako ho rozpoznať, čo robiť a ako žiť po infarkte
Infarkt myokardu, známy aj ako srdcový infarkt, patrí medzi najčastejšie príčiny úmrtí vo svete. Každá minúta pri infarkte rozhoduje o živote. Preto je dôležité vedieť, ako ho rozpoznať, čo okamžite robiť, ako pomôcť inému človeku a aké kroky podniknúť po prekonaní tejto závažnej udalosti. - Cviky na brucho pre ženy po 50-tke. Spevnite stred tela s rešpektom k nemu.
Po päťdesiatke si telo žiada inú starostlivosť než v mladšom veku. Svalová hmota prirodzene ubúda, metabolizmus sa spomaľuje a hormonálne zmeny ovplyvňujú aj rozloženie tuku – často sa presúva práve do oblasti brucha. - Kĺby – ako ich zachovať zdravé
Naše kĺby sú tým, čo nás udržiava v pohybe a umožňuje nám aktívny životný štýl. S pribúdajúcim vekom sú však kĺbové chrupavky stále viac zaťažované a dochádza k ich opotrebovaniu. Kĺby následne strácajú svoju prirodzenú pružnosť a začnú sa o slovo hlásiť bolesťou. Čo robiť, aby sme svoj pohybový aparát udržali čo najdlhšie v kondícii? Pohybový aparát je komplexný systém. Mali by sme… Čítať viac: Kĺby – ako ich zachovať zdravé
