Ktorý muž by nesníval o pevnejších a väčších bicepsoch? Na dosiahnutie tohto cieľa vám stačí mať doma činky a vedieť, aké cviky, ako často a koľko opakovaní treba robiť. V tomto článku vám poradíme, ako na to.
Kladivový zdvih na bicepsy
Medzi základné cviky na bicepsy, ktoré patria medzi jednoduché, no veľmi efektné, ak chcete dosiahnuť väčšie ruky a mohutnejší biceps, patrí kladivový zdvih.
Vezmite si jednoručky, buď do oboch rúk naraz, alebo môžete cvičiť aj každú ruku zvlášť, spôsobom, ako by ste v rukách držali kladivo.
Stojte vzpriamene, chodidlá majte na šírku bokov, ruky vystreté pozdĺž tela, neutrálny úchop bez vytočeného zápästia a môžete začať z východiskovej pozície prevádzať cvik.
Zdvihnite predlaktie, lakte držte pri tele, ramenný kĺb by mal byť stabilný, pohyb uskutočňujete lakťami.
V hornej pozícii, keď už prestanete zdvíhať váhu, môžete na sekundu-dve zastať. Potom s nádychom pomaly uvoľňujte činku do východiskovej polohy.
Počas celého cviku by mal byť biceps pod napätím. Dávajte si pozor aj na to, aby ste sa neprehýbali v spodnej časti chrbta a nezapájali dolné končatiny a na správne dýchanie. Výdych pri dvíhaní a nádych pri uvoľňovaní činky.
Bicepsový zdvih s jednoručnými činkami
Bicepsový zdvih je na prvý pohľad veľmi podobný cvik ako kladivový zdvih. No pri tomto cviku budete vytáčať zápästie, vďaka čomu oveľa viac zapájate biceps do činnosti.
Čo sa týka váhy činiek, bude vám oproti kladivovému zdvihu stačiť menšia hmotnosť, pretože je to náročnejší cvik.
Vo vzpriamenej polohe si vezmite jednoručky neutrálnym úchopom a začnite dvíhať predlaktie. Ramenný kĺb držte stabilný a postupne pri dvíhaní činky vytáčajte zápästie, aby ste v hornej pozícii dosiahli podhmat.
Pri uvoľňovaní činky budete vytáčať predlaktie opačným spôsobom ako pri zdvíhaní, aby na konci boli jednoručky opäť v neutrálnom úchope.
Dýchajte rovnako ako pri kladivových zdvihoch. Bicepsový zdvih môžete cvičiť aj na Scottovej lavici opretím jednej ruky o lavicu.
Koncentrovaný bicepsový zdvih
Koncentrovaný bicepsový zdvih je výborný v prípade, ak potrebujete izolovať biceps s jednoručnou činkou. Ruku si budete podopierať nohou, čo sa postará o to, že si nebudete môcť pomáhať ramenami a koncentrujete sa na biceps.
S jednoručkou sa posaďte na lavičku, rozkročte nohy naširoko a ruku, ktorú sa chystáte trénovať, si jemne podoprite o vnútornú časť stehna.
Zdvíhajte predlaktie ako pri bežných bicepsových zdvihoch, nohy držte pevné a činku zdvíhajte do bodu, pokým cítite v bicepse najväčšie napätie.
Potom s výdychom činku postupne spúšťajte do východiskovej pozície. Počas celého cviku sa sústreďte na biceps, pri spúšťaní váhy choďte pomaly a kontrolovane.
Ako často cvičiť bicepsy, koľko opakovaní a sérií?
Pretože svaly nerastú počas tréningov, ale po nich v procese regenerácie, netreba to s cvičením bicepsov preháňať s vidinou, že výsledky sa dostavia rýchlejšie, čím častejšie budete cvičiť.
Po tréningu zameranému na bicepsy by ste si mali nechať dostatočný priestor na regeneráciu a činky zobrať opäť do rúk až potom.
Biceps patrí medzi menšie svaly, ktoré sa síce rýchlejšie unavia, ale aj rýchlejšie zregenerujú, preto je dobré cvičiť ho dvakrát až trikrát do týždňa a spraviť za týždeň približne 15 až 20 sérií zameraných na biceps.
Pri tréningu bicepsu dvakrát týždenne to vychádza na jeden tréning 8 až 10 sérií. Ak si zvolíte tri cviky, odcvičte napríklad 4 série kladivového zdvihu, 3 série bicepsového zdvihu s jednoručkami a 3 série koncentrovaného bicepsového zdvihu.
Pri tréningu trikrát do týždňa to bude 5 až 7 sérií.
Čo sa týka počtu opakovaní, treba si zvoliť správnu hmotnosť činky. Ak chcete naberať svalovú hmotu, odporúča sa 6 až 12 opakovaní, čím viac opakovaní, tým ľahšiu váhu zvoliť a naopak.
Hmotnosť závaží si zvoľte tak, aby ste zvládli spraviť daný počet opakovaní s rezervou ešte jedno až dve opakovania navyše, ale viac nie. Takto spoznáte, že ste si nenaložili príliš málo.
Zdroj obrázka: ben bryant / Shutterstock.com
