Stredomorská strava je už 8 rokov zahrnutá do zoznamu UNESCO ako nehmotné kultúrne dedičstvo. Nejde v nej len o diétu, ale celkovo o úpravu životného štýlu. Okrem zdravého jedálnička sa odporúča pridať aj vhodnú a primeranú pohybovú aktivitu, dostatok spánku, aspoň 6 hodín denne, relaxáciu a minimalizovať stres.
Zdravá a vyvážená strava znižuje nadváhu a obezitu, zlepšuje a eliminuje aj celý rad civilizačných ochorení. Napríklad cukrovku, cholesterol, DNA, vysoký krvný tlak.
Znižuje tiež užívanie liekov a zlepšuje imunitu organizmu.
Čítajte tiež: Infarkt myokardu – mám ho? A čo teraz?
Stredomorská strava – jedlo upravujte šetrne
Strava by mala zahŕňať sezónne a lokálne potraviny. Jedlo upravujte šetrne. Dôležitý je tiež dostatočný pitný režim. Základ jedálnička by malo tvoriť ovocie a zelenina pre ich vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny.
Rovnako tak výborným zdrojom vlákniny sú napríklad strukoviny, ktoré určite do stredomorskej stravy patria aspoň 2x týždenne.
Výborné sú aj celozrnné obilniny, tučné aj chudé ryby alebo iné chudé mäso, kyslomliečne výrobky, morské plody, olivový olej, orechy, bylinky a koreniny.
Stredomorská strava – hlavným pilierom je vláknina
Vyvážený jedálny lístok s dostatočným množstvom vlákniny je totiž dôležitý pre správnu skladbu črevného mikrobiómu. Ak je v čreve zlý mikrobióm, vznikajú tu zápalové procesy, ktoré vedú k priepustnosti črevnej sliznice, preťažení pečene a imunitného systému.
Dôležité je tiež telu dodať v potravinách dostatok vitamínov, minerálnych látok, esenciálnych bielkovín a mastných kyselín alebo napríklad využívať antibiotické pôsobenie potravín alebo korenia. Imunostimulačné účinky majú tiež bylinky a niektoré huby.
Ktoré potraviny by nemali chýbať vo vašom jedálničku?
Vitamín C
Antioxidant; normálna funkcia imunitného systému; zníženie vyčerpania a únavy; normálna činnosť nervovej sústavy.
Výskyt: šípky, ríbezle, rakytník, kiwi, citrón, pomaranč, paprika, čučoriedky, kapusta, brokolica, ružičkový kel, karfiol, brusnice, zemiaky varené v šupke.
Vitamíny B – hlavne B6, B12
Zvyšujú odolnosť pri strese, a tým podporuje aj imunitný systém; činnosť nervovej sústavy; pomoc pokožke a slizniciam.
Výskyt: mäso, mrkva, kapusta, špenát, strukoviny, orechy, obilniny, ovsené vločky
Vitamín D
Má protizápalový a imunostimulačný účinok; významne sa podieľa na vstrebávaní vápnika a fosforu – dvoch látok významných pre stavbu kostí a zubov.
Výskyt: tučné ryby (losos, tuniak.), rybí tuk, vajcia, mliečne výrobky
Vitamín E
Antioxidant, vďaka ktorým chráni bunkové membrány pred poškodením voľnými radikálmi.
Výskyt: za studena lisované oleje – predovšetkým olivový a ľanový, vlašské orechy, mandle, arašidy, semená tekvice, slnečnice, ľanu, kel, špenát, sladké zemiaky.
Zinok
Správny metabolizmus; antioxidant; regenerácia tkanív; zvyšuje imunitu.
Výskyt: červené mäso, strukoviny, orechy, tekvicové semená, huby, inaktívne pivovarské kvasnice, zelené fazuľky.
Selén
Imunostimulačná funkcia – podporuje delenie a činnosť bielych krviniek.
Výskyt: para orechy, ryby, huby, cesnak, slnečnicové a tekvicové semená, neaktívne pivovarské kvasnice.
Karotenoidy
Podporujú imunitu slizníc.
Výskyt: mrkva, paradajky, mango, tekvica, grapefruit, rakytník, šípky, žltá a červená paprika
Flavonoidy
Antioxidanty; chránia bunky pred voľnými radikálmi a posilňujú imunitní systém.
Výskyt: mladý jačmeň, spirulina, chlorella, zeler, zelený čaj, brokolica, kapusta, hrozno, cibuľa.
Beta-glukány
Podporujú obranné reakcie organizmu proti bakteriálnym a parazitárnym chorobám. Výskyt: ovsené vločky, ryža natural, hliva ustricová, huba shiitake
- baza čierna (možno zaradiť vo forme čaju): význam – imunostimulačná; protivírová; antipyretická (zráža vysokú teplotu). Výskyt: odporúča sa spolu so zinkom (50-100 mg zinku denne),
- mäta, lipa, tymián (možno zaradiť vo forme čaju): význam – dezinfekčné účinky; podpora imunity,
- korenie: Význam: s antibiotickými účinkami. Výskyt: oregano, cesnak, cibuľa, kurkuma, zázvor, škorica,
- bielkoviny obsahujúce esenciálne aminokyseliny: význam – zaisťujú tvorbu imunitných látok. Zdrojom sú rastlinné i živočíšne bielkoviny ako sója, quinoa, pohánka, ďalej mäso, morské plody, vajcia, mliečne výrobky,
- esenciálne mastné kyseliny: význam – protizápalové n-3. Výskyt: olivový olej, ryby, orechy, ľanové a chia semienka,
- vláknina: Význam: prebiotikum; priaznivé účinky na zažívanie; udržuje hrubé črevo v zdravom stave; pomáha pri redukcii váhy. Výskyt: ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné obiloviny, huby,
- probiotické potraviny: význam – vytváranie ochrannej bariéry proti nežiadúcim patogénom (vírusy, baktérie, kvasinky); ovplyvňujú vstrebávanie vitamínov a minerálov. Výskyt: nepasterizovaná kyslá kapusta, jogurt, kefír, nakladané uhorky,
Ukážkový jedálniček na posilnenie imunity na princípoch stredomorskej stravy
Raňajky: baklažánová nátierka, 2 ks tousty Fibroki (baklažán poprepichujeme vidličkou, upečieme v rúre na 200 ° C cca 60 min., olúpeme, rozmixujeme, pridáme lyžičku olivového oleja, cesnak, soľ, korenie)
Desiata: pomaranč
Obed: Cícerovo-cuketové guľôčky s paradajkovou omáčkou (100 g uvareného cíceru rozmixujeme, pridáme 2 vajcia, 100 g postrúhanej cukety, 1 čl citróna, strúčik cesnaku, oregano. Guľôčky dáme na plech, pokvapkáme olivovým olejom, pečieme na 180 ° C/20 min. Paradajková omáčka (orestujeme cibuľu, pridáme paradajky, bazalku, prevaríme).
Olovrant: kvasená zelenina (malá miska)
Večera: Paradajkové gaspacho (uhorka, paradajka, paprika, cibuľa, olivový olej, bazalka), kyslomliečny výrobok, 2 PL Fibroki vlákniny
Viac článkov nájdete na http://www.andawell.sk
- Jeseň je plná nástrah, ktoré spôsobujú problémy so zrakom. Ako proti nim bojovať?V chladnom období trávime viac času pri umelom osvetlení. Či už pracujeme do večerných hodín, pozeráme sa na televíziu alebo si pred spaním čítame knižku s lampičkou, nevedomky tým ubližujeme predovšetkým našim očiam. Viete, čo všetko môže zrak ohroziť a ako sa dá týmto nepríjemnostiam predchádzať? Pre zimu je typický úbytok prirodzeného svetla. Každý deň je zhruba o… Čítať viac: Jeseň je plná nástrah, ktoré spôsobujú problémy so zrakom. Ako proti nim bojovať?
- Jesenné hody pečeni nesvedčiaJesenné obdobie sa tradične spája s rôznymi jarmokmi, hodmi či vinobraniami. Tie však predstavujú obrovskú záťaž pre naše telo a to nielen pre množstvo vína a burčiaku, ktoré počas nich takpovediac tečú potokmi. Pečené husi a kačky, mastené lokše a nekonečná kopa koláčov. Stoly sa prehýbajú pod ťarchou jedla a alkoholu a naša pečeň trpí. Všetky tieto lahôdky sa totiž vyznačujú vysokým… Čítať viac: Jesenné hody pečeni nesvedčia
- Sonografia a mamografia. Ktoré vyšetrenie je pre vás to pravé?Moderná medicína ponúka rôzne metódy na včasnú diagnostiku zdravotných problémov, najmä v oblasti starostlivosti o prsníky. Medzi najbežnejšie a najčastejšie používané zobrazovacie metódy patria mamografia a sonografia. V tomto článku si objasňujeme rozdiely medzi týmito dôležitými diagnostickými nástrojmi, ich výhody a situáciu, kedy by ste mali uprednostniť jedno pred druhým. Mamografia a sonografia sú dve… Čítať viac: Sonografia a mamografia. Ktoré vyšetrenie je pre vás to pravé?
- Chrípková sezóna je v plnom prúdeChrípka patrí medzi najrozšírenejšie vírusové ochorenia, ktoré nás každoročne sužujú počas chladných mesiacov. Hoci sa často zamieňa s prechladnutím, chrípka je omnoho závažnejšie ochorenie, ktoré môže viesť aj k vážnym zdravotným komplikáciám. Ako ju spoznať, a v čom sa líši od nachladnutia? Chrípková sezóna v plnom prúde S príchodom jesene sa na Slovensku tradične začína aj… Čítať viac: Chrípková sezóna je v plnom prúde
- Neuveríte, čo dokáže kapusta + receptZelenina, ktorú možno poznáte len ako obyčajnú prílohu k tradičným jedlám, skrýva v sebe ohromnú silu pre vaše zdravie. Od posilnenia imunitného systému cez ochranu pred rakovinou až po podporu zdravej tráviacej sústavy. Kapusta je právom označovaná za superpotravinu. Zistite, ako táto nenápadná zelenina môže úplne zmeniť váš pohľad na zdravý životný štýl a prečo… Čítať viac: Neuveríte, čo dokáže kapusta + recept
[…] na pestrú stravu, najlepšie na stredomorskej báze. Pokiaľ vás už nejaká tá nepríjemnosť skolí, skôr ako pôjdete do lekárne, môžete […]
[…] prístup). Hlavné diétne opatrenie predstavuje zmena zloženia stravy v prospech zavedenia tzv. stredomorskej stravy so všetkými jej aspektmi – nízkym obsahom tukov, vysokým podielom polynenasýtených […]
[…] Strava – určité potraviny, prevažne ovocie a zelenina, sú bohaté na antioxidanty. Môžu pomôcť zabrániť predčasnému starnutiu zmiernením oxidačného stresu v pleti. Uprednostňujte stredomorskú kuchyňu. […]
[…] je taká, že skutočné jedlo máme ako sa hovorí, rovno pod nosom. Chutí, neprejedáme sa ním a obsahuje maximum […]
[…] držaní diét sme zvyknutí na dodržiavanie určitého systému stravovania, počítanie kalórií, riešenie toho, čo si kedy smieme dať a v akom […]