Stredomorská strava je už 8 rokov zahrnutá do zoznamu UNESCO ako nehmotné kultúrne dedičstvo. Nejde v nej len o diétu, ale celkovo o úpravu životného štýlu. Okrem zdravého jedálnička sa odporúča pridať aj vhodnú a primeranú pohybovú aktivitu, dostatok spánku, aspoň 6 hodín denne, relaxáciu a minimalizovať stres.
Zdravá a vyvážená strava znižuje nadváhu a obezitu, zlepšuje a eliminuje aj celý rad civilizačných ochorení. Napríklad cukrovku, cholesterol, DNA, vysoký krvný tlak.
Znižuje tiež užívanie liekov a zlepšuje imunitu organizmu.
Čítajte tiež: Infarkt myokardu – mám ho? A čo teraz?
Stredomorská strava – jedlo upravujte šetrne
Strava by mala zahŕňať sezónne a lokálne potraviny. Jedlo upravujte šetrne. Dôležitý je tiež dostatočný pitný režim. Základ jedálnička by malo tvoriť ovocie a zelenina pre ich vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny.
Rovnako tak výborným zdrojom vlákniny sú napríklad strukoviny, ktoré určite do stredomorskej stravy patria aspoň 2x týždenne.
Výborné sú aj celozrnné obilniny, tučné aj chudé ryby alebo iné chudé mäso, kyslomliečne výrobky, morské plody, olivový olej, orechy, bylinky a koreniny.
Stredomorská strava – hlavným pilierom je vláknina
Vyvážený jedálny lístok s dostatočným množstvom vlákniny je totiž dôležitý pre správnu skladbu črevného mikrobiómu. Ak je v čreve zlý mikrobióm, vznikajú tu zápalové procesy, ktoré vedú k priepustnosti črevnej sliznice, preťažení pečene a imunitného systému.
Dôležité je tiež telu dodať v potravinách dostatok vitamínov, minerálnych látok, esenciálnych bielkovín a mastných kyselín alebo napríklad využívať antibiotické pôsobenie potravín alebo korenia. Imunostimulačné účinky majú tiež bylinky a niektoré huby.
Ktoré potraviny by nemali chýbať vo vašom jedálničku?
Vitamín C
Antioxidant; normálna funkcia imunitného systému; zníženie vyčerpania a únavy; normálna činnosť nervovej sústavy.
Výskyt: šípky, ríbezle, rakytník, kiwi, citrón, pomaranč, paprika, čučoriedky, kapusta, brokolica, ružičkový kel, karfiol, brusnice, zemiaky varené v šupke.
Vitamíny B – hlavne B6, B12
Zvyšujú odolnosť pri strese, a tým podporuje aj imunitný systém; činnosť nervovej sústavy; pomoc pokožke a slizniciam.
Výskyt: mäso, mrkva, kapusta, špenát, strukoviny, orechy, obilniny, ovsené vločky
Vitamín D
Má protizápalový a imunostimulačný účinok; významne sa podieľa na vstrebávaní vápnika a fosforu – dvoch látok významných pre stavbu kostí a zubov.
Výskyt: tučné ryby (losos, tuniak.), rybí tuk, vajcia, mliečne výrobky
Vitamín E
Antioxidant, vďaka ktorým chráni bunkové membrány pred poškodením voľnými radikálmi.
Výskyt: za studena lisované oleje – predovšetkým olivový a ľanový, vlašské orechy, mandle, arašidy, semená tekvice, slnečnice, ľanu, kel, špenát, sladké zemiaky.
Zinok
Správny metabolizmus; antioxidant; regenerácia tkanív; zvyšuje imunitu.
Výskyt: červené mäso, strukoviny, orechy, tekvicové semená, huby, inaktívne pivovarské kvasnice, zelené fazuľky.
Selén
Imunostimulačná funkcia – podporuje delenie a činnosť bielych krviniek.
Výskyt: para orechy, ryby, huby, cesnak, slnečnicové a tekvicové semená, neaktívne pivovarské kvasnice.
Karotenoidy
Podporujú imunitu slizníc.
Výskyt: mrkva, paradajky, mango, tekvica, grapefruit, rakytník, šípky, žltá a červená paprika
Flavonoidy
Antioxidanty; chránia bunky pred voľnými radikálmi a posilňujú imunitní systém.
Výskyt: mladý jačmeň, spirulina, chlorella, zeler, zelený čaj, brokolica, kapusta, hrozno, cibuľa.
Beta-glukány
Podporujú obranné reakcie organizmu proti bakteriálnym a parazitárnym chorobám. Výskyt: ovsené vločky, ryža natural, hliva ustricová, huba shiitake
- baza čierna (možno zaradiť vo forme čaju): význam – imunostimulačná; protivírová; antipyretická (zráža vysokú teplotu). Výskyt: odporúča sa spolu so zinkom (50-100 mg zinku denne),
- mäta, lipa, tymián (možno zaradiť vo forme čaju): význam – dezinfekčné účinky; podpora imunity,
- korenie: Význam: s antibiotickými účinkami. Výskyt: oregano, cesnak, cibuľa, kurkuma, zázvor, škorica,
- bielkoviny obsahujúce esenciálne aminokyseliny: význam – zaisťujú tvorbu imunitných látok. Zdrojom sú rastlinné i živočíšne bielkoviny ako sója, quinoa, pohánka, ďalej mäso, morské plody, vajcia, mliečne výrobky,
- esenciálne mastné kyseliny: význam – protizápalové n-3. Výskyt: olivový olej, ryby, orechy, ľanové a chia semienka,
- vláknina: Význam: prebiotikum; priaznivé účinky na zažívanie; udržuje hrubé črevo v zdravom stave; pomáha pri redukcii váhy. Výskyt: ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné obiloviny, huby,
- probiotické potraviny: význam – vytváranie ochrannej bariéry proti nežiadúcim patogénom (vírusy, baktérie, kvasinky); ovplyvňujú vstrebávanie vitamínov a minerálov. Výskyt: nepasterizovaná kyslá kapusta, jogurt, kefír, nakladané uhorky,
Ukážkový jedálniček na posilnenie imunity na princípoch stredomorskej stravy
Raňajky: baklažánová nátierka, 2 ks tousty Fibroki (baklažán poprepichujeme vidličkou, upečieme v rúre na 200 ° C cca 60 min., olúpeme, rozmixujeme, pridáme lyžičku olivového oleja, cesnak, soľ, korenie)
Desiata: pomaranč
Obed: Cícerovo-cuketové guľôčky s paradajkovou omáčkou (100 g uvareného cíceru rozmixujeme, pridáme 2 vajcia, 100 g postrúhanej cukety, 1 čl citróna, strúčik cesnaku, oregano. Guľôčky dáme na plech, pokvapkáme olivovým olejom, pečieme na 180 ° C/20 min. Paradajková omáčka (orestujeme cibuľu, pridáme paradajky, bazalku, prevaríme).
Olovrant: kvasená zelenina (malá miska)
Večera: Paradajkové gaspacho (uhorka, paradajka, paprika, cibuľa, olivový olej, bazalka), kyslomliečny výrobok, 2 PL Fibroki vlákniny
Viac článkov nájdete na http://www.andawell.sk
- Telo nás často varuje skôr, ako ochorieme
Telo často vysiela varovné signály dlho predtým, než sa rozvinie skutočný zdravotný problém. Únava, podráždenosť, svalové kŕče alebo pálenie očí pritom ľudia najčastejšie považujú len za dôsledok stresu a pracovného tempa. Pravda je, že môžu upozorňovať na dlhodobé preťaženie organizmu alebo nedostatok dôležitých vitamínov a minerálov. Mozog si pritom niektoré deficity často „prekladá“ práve ako… Čítať viac: Telo nás často varuje skôr, ako ochorieme - Vysoký krvný tlak nie je len o srdci. Čo s tým má spoločné pečeň?
Pečeň nebolí, vysoký krvný tlak často tiež nemá jasné príznaky. Napriek tomu tieto dva problémy spolu úzko súvisia – majú spoločné príčiny a často sa objavujú u tých istých ľudí. Odborníci upozorňujú, že za vysokým tlakom nemusí stáť len srdce, ale aj celkový metabolický stav organizmu. Možno ste to už zažili. Na preventívnej prehliadke vám… Čítať viac: Vysoký krvný tlak nie je len o srdci. Čo s tým má spoločné pečeň? - Čas jedla môže rozhodovať o vašej váhe aj zdraví pečene
Ľudia dnes riešia, čo majú jesť a menej riešia, ako jedia. A práve tu vzniká paradox. Niektorí ľudia si dávajú pozor na jedlo, vyhýbajú sa fast foodu, snažia sa jesť „zdravo“ – a napriek tomu majú vysoký krvný tlak alebo stukovatenú pečeň. Problém totiž často nie je len v tom, čo jeme. Ale aj v… Čítať viac: Čas jedla môže rozhodovať o vašej váhe aj zdraví pečene - Detské alergie môžu viesť k rozvoju astmy
Počet pacientov s alergickými ochoreniami a astmou na Slovensku dlhodobo rastie. Predstavuje čoraz väčšiu záťaž pre pacientov aj zdravotný systém. Odborníci upozorňujú, že tieto ochorenia sú úzko prepojené. Neliečená, nesprávne liečená alebo neskoro diagnostikovaná a neskoro liečená alergia môže viesť k rozvoju astmy. Pri príležitosti Svetového dňa astmy (5. máj) preto zdôrazňujú význam včasného záchytu. A… Čítať viac: Detské alergie môžu viesť k rozvoju astmy - Až 82 % tehotných žien trápi pálenie záhy. Polovica z nich ho zažíva denne
Pálenie záhy patrí medzi ťažkosti, s ktorými sa počas tehotenstva stretáva väčšina žien. Prejavuje sa nepríjemným pálením za hrudnou kosťou, tlakom v oblasti žalúdka či kyslou chuťou v ústach.
