Elektrolyty: Neviditeľní hrdinovia nášho tela

Elektrolyty – slovo, ktoré často počujeme v súvislosti so športom, dehydratáciou či energetickými nápojmi. No čo to vlastne elektrolyty sú, prečo sú také dôležité a ako ovplyvňujú naše zdravie?

Čo sú elektrolyty?

Elektrolyty sú minerály, ktoré sa v tele nachádzajú vo forme elektricky nabitých častíc – iónov. Nachádzajú sa vo všetkých telesných tekutinách vrátane krvi, potu a moču. Ich schopnosť viesť elektrický prúd je kľúčová pre množstvo biologických funkcií.

Medzi hlavné elektrolyty patria:

• Sodík (Na⁺)
• Draslík (K⁺)
• Vápnik (Ca²⁺)
• Horčík (Mg²⁺)
• Chlorid (Cl⁻)
• Hydrogénuhličitan (HCO₃⁻)
• Fosfát (PO₄³⁻)

Funkcie elektrolytov v tele

Elektrolyty sú esenciálne pre:

1. Rovnováhu tekutín

Sodík a draslík regulujú objem vody v bunkách aj mimo nich. Práve ich správny pomer udržiava bunky hydratované a funkčné.

2. Prenos nervových impulzov

Elektrolyty sú zodpovedné za elektrické signály medzi nervami. Bez nich by naše telo nevedelo reagovať na podnety, čo by viedlo k poruchám nervového systému.

3. Svalové kontrakcie

Draslík, vápnik a horčík koordinujú kontrakcie svalových vlákien. Nerovnováha môže spôsobiť svalové kŕče, slabosť alebo dokonca arytmie.

4. Udržiavanie pH krvi

Hydrogénuhličitan a fosfát pomáhajú udržiavať stabilné pH krvi okolo 7,4 – čo je životne dôležité pre metabolické procesy.

Nerovnováha elektrolytov: príčiny a dôsledky

Príčiny:

• Nadmerné potenie (šport, horúčavy)
• Hnačky a zvracanie
• Chronické ochorenia obličiek
• Diuretiká a niektoré lieky
• Zlé stravovanie
• Nadmerný príjem vody bez doplnenia minerálov

Príznaky nerovnováhy:

• Únava
• Zmätenosť
• Svalové kŕče
• Nevoľnosť
• Nepravidelný srdcový tep
• Bolesť hlavy
• V extrémnych prípadoch – záchvaty, bezvedomie

Ako si udržať rovnováhu elektrolytov?

1. Pestrá strava

Najlepší spôsob, ako zabezpečiť dostatočný príjem elektrolytov, je konzumovať pestrú stravu. Napríklad:

• Banány (draslík)
• Listová zelenina (horčík a vápnik)
• Orechy a semená
• Mliečne výrobky (vápnik)
• Soľ s mierou (sodík a chlorid)

2. Hydratácia s rozumom

Voda je základ, no pri extrémnej fyzickej aktivite alebo chorobe treba dopĺňať aj minerály – napríklad cez iontové nápoje alebo prírodné riešenia ako kokosová voda.

3. Pozor na nadmerné užívanie doplnkov

Nekontrolovaný príjem elektrolytov cez doplnky môže byť rovnako škodlivý ako ich nedostatok. Vždy je lepšie konzultovať ich užívanie s lekárom.

Elektrolyty a šport

Pri športovom výkone telo potí nielen vodu, ale aj minerály. Strata sodíka a draslíka môže rýchlo viesť k únave, zhoršenému výkonu a riziku svalových kŕčov. Preto športovci často siahajú po iontových nápojoch, ktoré pomáhajú rýchlo obnoviť rovnováhu elektrolytov.

Pri športovom výkone telo vynakladá veľké množstvo energie, zvyšuje sa telesná teplota a automaticky sa aktivuje potenie – dôležitý mechanizmus termoregulácie.

No potenie neznamená len stratu vody, ale aj elektrolytov, predovšetkým sodíka, draslíka, horčíka a chloridu. Ak sa tieto látky dostatočne nedopĺňajú, môže to negatívne ovplyvniť výkon aj zdravie športovca.

⚠️ Čo sa deje pri strate elektrolytov počas športu?

• Sodík: Kľúčový pre udržanie objemu krvnej plazmy. Ak ho stratíme priveľa, telo nedokáže udržať krvný tlak a dochádza k únave, závratom, prípadne až kolapsu.
• Draslík: Nevyhnutný pre správnu činnosť svalov. Jeho deficit sa prejavuje kŕčmi, slabosťou a zníženou svalovou koordináciou.
• Horčík: Podporuje regeneráciu svalov a ovplyvňuje kontrakcie aj nervové prenosy. Nízka hladina horčíka sa často spája s bolestivými svalovými kŕčmi a spomalenou regeneráciou.
• Chlorid: Pomáha udržiavať kyselinovo-bázickú rovnováhu a tvorbu žalúdočnej kyseliny. Pri jeho strate môžu nastať tráviace ťažkosti a celková slabosť.

💧 Nestačí len piť vodu

Počas intenzívneho tréningu alebo pri športe v horúcom počasí môže človek stratiť 1–2 litre potu za hodinu.

Ak túto stratu nahradí iba čistou vodou bez elektrolytov, môže dôjsť k tzv. hyponatrémii – nebezpečne nízkej hladine sodíka v krvi, čo vedie k opuchom buniek, nevoľnosti, zmätenosti až k strate vedomia.

🥤 Kedy siahnuť po iontovom nápoji?

Elektrolyty dopĺňame najmä v týchto situáciách:

• Tréning dlhší než 60 minút.
• Vysoká intenzita cvičenia (HIIT, beh, cyklistika).
• Športovanie v horúcom alebo vlhkom prostredí.
• Pri silnom potení alebo náchylnosti ku kŕčom.
• V prípade športových súťaží alebo dlhodobých výkonov (maratóny, triatlony).

Moderné iontové nápoje sú navrhnuté tak, aby doplnili stratené elektrolyty a zároveň podporili hydratáciu, regeneráciu a energetickú výdrž.

Je však dobré vyberať tie, ktoré neobsahujú zbytočný cukor alebo umelé sladidlá.

🧠 Elektrolyty ovplyvňujú aj mentálny výkon

Zabudnúť netreba ani na fakt, že elektrolyty zohrávajú dôležitú úlohu v koncentrácii a mentálnej výkonnosti.

Ak ich počas tréningu alebo súťaže nemáme dosť, môže dôjsť k zníženej pozornosti, pomalším reakciám či nesprávnemu rozhodovaniu – čo je pri športe často rozhodujúce.

🥗 Športovci by mali myslieť na elektrolyty aj mimo tréningu

Dopĺňanie elektrolytov by nemalo byť len nárazové. Zdravý životný štýl športovca by mal zahŕňať vyváženú stravu bohatú na minerály, dostatočný pitný režim a vhodnú regeneráciu. Vhodné potraviny pre športovcov zahŕňajú:

• Banány, zemiaky, avokádo (draslík)
• Listová zelenina, orechy, celozrnné produkty (horčík)
• Jogurty, syry, mandle (vápnik)
• Prírodná morská soľ, vývary, fermentované potraviny (sodík a chlorid)

Elektrolyty a zdravie seniorov

S pribúdajúcim vekom sa mení schopnosť tela regulovať tekutiny. U seniorov je preto dôležité sledovať príjem elektrolytov, hlavne ak užívajú diuretiká alebo majú obličkové problémy.

Nerovnováha môže viesť k pádovým rizikám, zmätenosti či srdcovým ťažkostiam.

Elektrolyty a moderný život

Náš súčasný životný štýl – stres, nevhodná strava, nedostatok pohybu, nadmerná konzumácia kávy alebo alkoholu – môže narušiť elektrolytovú rovnováhu.

Preto je dôležité nečakať na vážne príznaky, ale preventívne dbať na správnu výživu, pohyb a dostatočný príjem tekutín.

🥤 Porovnanie: Domáce vs. komerčné iontové nápoje

🍋 Recept: Domáci elektrolytový nápoj

🧪 Ingrediencie na 1 liter nápoja:

• 1 liter čistej vody (ideálne filtrovaná alebo pramenitá)
• šťava z 1 veľkého citróna (vitamín C + chuť)
• 1/4 lyžičky morskej alebo himalájskej soli (sodík, chlorid)
• 2 polievkové lyžice javorového sirupu alebo medu (prírodný cukor pre energiu)
• voliteľne: štipka prášku z magnézia alebo 1 kapsula rozdrveného magnézia (ak je dostupný)
• pár lístkov mäty alebo kúsok zázvoru pre osvieženie

👩‍🍳 Postup:

1. Zmiešaj všetky ingrediencie vo fľaši alebo džbáne.
2. Dobre premiešaj alebo pretrep, kým sa soľ a med úplne nerozpustia.
3. Uchovávaj v chladničke a vypi do 24 hodín.

👉 Tip: Môžeš pridať aj čerstvú šťavu z pomaranča alebo grepu pre obmenu chuti a extra draslík.

Domáci iontový nápoj je ideálny pre každodenné tréningy, keď chceš šetriť a máš čas si ho pripraviť.

Komerčný iontový nápoj je výhodou najmä pri náročných alebo súťažných výkonoch, keď je potrebná presne vyvážená dávka elektrolytov a rýchla dostupnosť.

🥤 Hotové elektrolytové nápoje

1. Gatorade

• Klasika medzi športovými nápojmi
• Obsahuje sodík, draslík, sacharidy (cukor)
• Rôzne príchute (citron, pomaranč, berry)
• Vhodný najmä pri dlhšej záťaži alebo v horúčavách

2. Powerade

• Obsahuje sodík, horčík, vápnik
• Má viacero variantov (aj low-calorie verziu)
• Ideálny pre bežný športový výkon

3. Isostar

• Nápoj navrhnutý špeciálne pre vytrvalostné športy
• Vyvážený pomer elektrolytov a sacharidov
• Tiež dostupný ako prášok

💧 Elektrolytové tablety (rozpustné vo vode)

4. Nuun Sport

• Šumivé tablety s nízkym obsahom cukru
• Obsahujú sodík, draslík, horčík, vápnik
• Vegánske, bez umelých farbív a GMO
• 💡 Skvelé na každodennú hydratáciu, nenáročné aktivity

5. SIS (Science in Sport) Hydro

• Tablety určené pre rýchlu hydratáciu
• Veľmi nízky obsah kalórií
• Vhodné aj pre športovcov pri redukčnom režime

🧪 Práškové elektrolytové doplnky

6. LMNT

• Bez cukru, bez umelých sladidiel
• Obsahuje vysoké množstvo sodíka (1000 mg), draslíka, horčíka
• 💡 Obľúbený pri low-carb a keto stravovaní

7. Dr. Berg’s Electrolyte Powder

• Vysoký obsah draslíka (1000 mg), bez cukru
• S prídavkom stopových minerálov
• Vhodný aj pri únavách či svalových kŕčoch

8. SALTSTICK

• Obsahuje sodík, draslík, vápnik, horčík
• Ideálny pre vytrvalostné športy (napr. maratóny, triatlony)
• Dostupný ako prášok aj kapsuly

🌱 Prírodnejšie alternatívy

9. Coconut water (napr. Vita Coco, UFC, Dr. Antonio Martins)

• Prírodný zdroj draslíka a sodíka
• Nízky obsah kalórií, bez umelín
• Vhodné na ľahké športy a každodenné osvieženie

Najlepšie bezcukrové elektrolytové nápoje

🟩 LMNT

• 💧 Vysoký obsah elektrolytov: sodík (1000 mg), draslík (200 mg), horčík (60 mg)
• ❌ Bez cukru, bez umelín, bez farbív
• 🍋 Príchute: Citrus, Raspberry, alebo aj „Raw Unflavored“ (neochutený)
• 💡 Skvelý pre dlhšie jazdy alebo v teple, keď sa človek potí

🟦 Nuun Sport (Bez cukru verzia – „Nuun Sport Zero“)

• 💧 Obsahuje všetky dôležité elektrolyty (sodík, draslík, horčík, vápnik)
• ❌ Prakticky nulový cukor a kalórie
• ✅ Príjemné šumivé tablety do fľaše – ľahko sa zoberú so sebou do stajne
• 🍇 Príchute: Grape, Lemon Lime, Strawberry Melon…

🟨 Dr. Berg’s Electrolyte Powder

• 💧 Extra vysoký obsah draslíka (1000 mg na dávku), horčík, vápnik, stopové prvky
• ❌ Žiadny cukor, žiadne GMO
• 🧠 Vhodný aj na zlepšenie koncentrácie a regeneráciu – čo sa pri jazde na koni hodí
• 🍍 Najčastejšie príchute: Raspberry Lemon, Strawberry

🟧 SIS Hydro Zero

• 💧 Veľmi nízky obsah kalórií a cukru
• 🧪 Obohatený o vitamín B1, B2 a B6 pre energiu bez kofeínu
• ❄️ Dobrá voľba na ľahší tréning alebo výjazd

🍃 Tip navyše – prirodzená možnosť:

🟢 Kokosová voda s prídavkom soli

Ak máte radi niečo domáce:

• Zmiešajte kokosovú vodu (prírodný zdroj draslíka) s malou štipkou kvalitnej morskej alebo himalájskej soli (pre sodík).
• Je to prirodzený izotonický nápoj – ale pozor, kokosová voda má trochu prírodného cukru (nie však pridaného).

Ak hľadáš elektrolytové nápoje bez cukru, ktoré sú dostupné na Slovensku a vhodné pre jazdu na koni, tu je niekoľko overených možností:​

🟢 PowerBar Electrolyte Drink Zero

• Forma: Sirupový koncentrát (1:24)
• Príchuť: Marakuja – limetka
• Zloženie: Horčík, sodík, prírodné arómy
• Vhodné pre: Športovcov, ktorí chcú hydratovať bez nadbytočných kalórií

🟡 High5 Zero

• Forma: Šumivé tablety
• Príchute: Citrón, čerešňa, grep, pomaranč
• Zloženie: Sodík, draslík, horčík, vápnik
• Vhodné pre: Denné jazdy, tréningy, hydratáciu bez kalórií

🟣 Puhdistamo Electrolyte Powder

• Forma: Prášok
• Príchute: Natural, Red Berries, Lemon Lime
• Zloženie: 5 minerálov, bez cukru a sladidiel
• Vhodné pre: Vegánov, osoby na nízkosacharidovej diéte

🔵 Activlab Isoactive Zero

• Forma: Prášok
• Príchuť: Citrón – zelený čaj
• Zloženie: Horčík, vitamíny skupiny B, bez cukru
• Vhodné pre: Športovcov, ktorí potrebujú doplniť elektrolyty bez kalórií

🟠 Waterdrop Microlyte BERRY

• Forma: Rozpustné kocky
• Zloženie: Sodík, vápnik, horčík, chloridy, 9 vitamínov, zinok
• Vhodné pre: Rýchlu hydratáciu počas jazdy

🟤 HydroFuel Elektrolytová zmes

• Forma: Prášok
• Zloženie: Ideálny pomer elektrolytov, vitamíny B1, B6 a B12
• Vhodné pre: Športovcov hľadajúcich doplnok bez pridaného cukru a umelých sladidiel

Andrea Hinková – Tarová, foto: http://www.canva.com

• 
  Blíženci a zdravie: Skrytá slabina, o ktorej väčšina z nich netuší!
  Ľudia narodení v znamení Blížencov (21. máj – 20. jún) sú známi svojou inteligenciou, pohyblivosťou a zvedavosťou. Sú rýchli, komunikatívni a neustále v pohybe – psychickom aj fyzickom.
• 
  Bambucké maslo – zázrak z prírody
  Len máloktorá prírodná ingrediencia sa môže pochváliť takými impozantnými účinkami ako bambucké maslo. Môžete ho použiť doslovne na celé telo, od vysušených vlasov až po stvrdnuté päty.  Bambucké maslo môžete použiť na všetky typy pokožky. Nemusí sa ho báť ani citlivá, mastná, či problematická pleť. Tento multifunkčný pomocník pochádza z tropickej Africky, kde ho ručne… Čítať viac: Bambucké maslo – zázrak z prírody
• 
  Ako si správne merať krvný tlak?
  Na Slovensku trpí hypertenziou približne 1,7 milióna dospelých vo veku 30 až 79 rokov.
• 
  Dám si pred spaním jablko – robím dobre, ak chcem schudnúť?
  Mnohí z nás poznajú ten pocit – večer si sadneme, blíži sa čas spánku, ale žalúdok sa ešte ozýva. Dám si niečo malé, len niečo zdravé, napríklad jablko.
• 
  Glykemický index – ako to funguje?
  Čo sa skrýva pod pojmom glykemický index? Načo si dávať pozor a čo pre nás nižšia alebo vyššia hodnota glykemického indexu znamená? Glykemický index (GI) je hodnota, ktorá vyjadruje rýchlosť vstrebávania jednoduchých cukrov z tráviacej sústavy do krvi, kde sa následne využívajú. Čím vyššia je hodnota GI potraviny, tým sa jednoduché cukry vstrebávajú ochotnejšie. Vysoký… Čítať viac: Glykemický index – ako to funguje?