Vedeli ste, že 70 % ľudí tvrdí, že nemá čas na cvičenie? Ak patríte medzi nich, máme pre vás riešenie! Našťastie, aj krátke 15-minútové cvičenia môžu priniesť skvelé výsledky, ak sa vykonávajú pravidelne a s vysokou intenzitou.
Tieto cvičenia zahŕňajú kardio, silové i strečingové prvky a pomôžu posilniť celé telo. A to všetko len za 15 minút!
15 – minútové cvičenia
1. Rozcvička (2 minúty)
Každé cvičenie by malo začínať rozcvičkou, aby sa telo pripravilo na zaťaženie.
- Kruženie rúk a ramien: 30 sekúnd.
- Kráčanie na mieste s vysokými kolenami: 1 minúta.
- Predklony a dotyky prstov na nohách: 30 sekúnd.
2. Intenzívna séria cvikov (12 minút)
Tieto cviky zapoja viaceré svalové skupiny naraz a podporia spaľovanie kalórií.
Kruh 1 (6 minút)
- Drepy s vlastnou váhou (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Postavte sa na šírku ramien, pokrčte kolená a spustite sa dolu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Držte chrbát rovný a ruky pred sebou.
- Kliky (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Ak nezvládate klasické kliky, môžete ich robiť na kolenách. Zapojte hrudník, ramená a tricepsy.
- Horskí bežci (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Začnite v pozícii dosky a striedavo priťahujte kolená k hrudníku v rýchlom tempe.
Kruh 2 (6 minút)
- Plank (doska) (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Položte sa na predlaktia, držte telo rovné ako doska. Zapojte brucho a zápal chrbta.
- Výpady do strany (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Stúpte doprava a ohnite pravé koleno, čímž spustíte telo dole, zatiaľ čo držíte ľavú nohu vystretú. Opakujte na obe strany.
- Burpees (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Začnite v stoji, spravte drep, položte ruky na zem, vyskočte nohami dozadu do pozície dosky, vykonajte klik a skočte späť do drepu a potom vyskočte nahor.
3. Strečing (1 minúta)
Cvičenie zakončite jednoduchým strečingom:
- Predklony s natiahnutými rukami: Uvoľnite svaly na chrbte a nohách. (30 sekúnd)
- Občižník pre trup: Postavte sa s nohami na šírku ramien, otočte telo doprava, čo najviac to ide, a potom na druhú stranu. (30 sekúnd).
15 – minútové cvičenia – Tipy na efektívnosť
- Dodržiavajte tempo: Ak máte čas len 15 minút, vykonávajte cviky intenzívne a bez dlhých prestávok.
- Prispôsobte si obtiažnosť: Ak ste začiatočník, skráťte čas jednotlivých cvikov alebo pridajte viac prestávok.
- Cvičte pravidelne: 15 minút denne môže mať významný dopad na vaše zdravie a kondíciu.
Aj zaneprázdnený životný štýl neznamená, že sa musíte vzdať cvičenia. Aj vy môžete zlepšiť svoju kondíciu bez ohľadu na to, aký rušný máte deň! Tieto rýchle a účinné cvičenia vám pomôžu udržiavať formu bez ohľadu na to, koľko máte času.
Andrea Hinková – Tarová
Foto: http://www.canva.com
- Cukor v krvi nezvyšujú len sladkosti. Ovplyvniť ho môže káva, zlý spánok aj stres
Vyšší cukor v krvi nemusí byť len dôsledkom sladkého jedla. Ovplyvniť ho môže aj zle prespaná noc, nedostatok tekutín, boľavý zub, stres alebo dokonca čierna káva bez cukru. - Stukovatená pečeň nie je len problém pečene. Súvisí aj s rizikom infarktu
Keď lekár povie, že máte stukovatenú pečeň, väčšinou sa začne hovoriť o jedle, pohybe, hmotnosti a pečeňových testoch. Menej často sa však v tej chvíli hovorí o srdci a cievach. A pritom práve tam môže byť dôležitá súvislosť. - Neuveríte, čo dokáže kapusta + recept
Zelenina, ktorú možno poznáte len ako obyčajnú prílohu k tradičným jedlám, skrýva v sebe ohromnú silu pre vaše zdravie. Od posilnenia imunitného systému cez ochranu pred rakovinou až po podporu zdravej tráviacej sústavy. Kapusta je právom označovaná za superpotravinu. Zistite, ako táto nenápadná zelenina môže úplne zmeniť váš pohľad na zdravý životný štýl a prečo… Čítať viac: Neuveríte, čo dokáže kapusta + recept - Plank alebo doska. Ako tento cvik správne cvičiť?
Plank alebo doska je populárne cvičenie pre posilnenie stredu tela, vrátane brušných svalov, zadku a chrbta. Ako tento cvik cvičiť správne? Poradíme vám. Plank je cvičenie, ktoré využíva vlastnú váhu tela a precvičuje svalstvo trupu. Podstatou tohto cviku je výdrž v statickej polohe. Tá v tele vyvoláva svalové napätie. Plank je jedným z mála cvikov,… Čítať viac: Plank alebo doska. Ako tento cvik správne cvičiť? - Tajomstvo dokonalej pleti bez pigmentových škvŕn: skúste tieto osvedčené postupy
Jeseň je ten správny čas na to, aby sme sa zbavili pigmentových škvŕn, ktoré nám po lete zostali na koži. Ak vás trápia tmavé škvrny na tvári, ruky či dekolte, nie ste v tom sami. Pigmentové škvrny sa vyskytujú v dôsledku nadmernej produkcie melanínu, pigmentu, ktorý zodpovedá za sfarbenie kože. Či už ich spôsobilo slnko,… Čítať viac: Tajomstvo dokonalej pleti bez pigmentových škvŕn: skúste tieto osvedčené postupy
