Vedeli ste, že 70 % ľudí tvrdí, že nemá čas na cvičenie? Ak patríte medzi nich, máme pre vás riešenie! Našťastie, aj krátke 15-minútové cvičenia môžu priniesť skvelé výsledky, ak sa vykonávajú pravidelne a s vysokou intenzitou.
Tieto cvičenia zahŕňajú kardio, silové i strečingové prvky a pomôžu posilniť celé telo. A to všetko len za 15 minút!
15 – minútové cvičenia
1. Rozcvička (2 minúty)
Každé cvičenie by malo začínať rozcvičkou, aby sa telo pripravilo na zaťaženie.
- Kruženie rúk a ramien: 30 sekúnd.
- Kráčanie na mieste s vysokými kolenami: 1 minúta.
- Predklony a dotyky prstov na nohách: 30 sekúnd.
2. Intenzívna séria cvikov (12 minút)
Tieto cviky zapoja viaceré svalové skupiny naraz a podporia spaľovanie kalórií.
Kruh 1 (6 minút)
- Drepy s vlastnou váhou (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Postavte sa na šírku ramien, pokrčte kolená a spustite sa dolu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Držte chrbát rovný a ruky pred sebou.
- Kliky (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Ak nezvládate klasické kliky, môžete ich robiť na kolenách. Zapojte hrudník, ramená a tricepsy.
- Horskí bežci (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Začnite v pozícii dosky a striedavo priťahujte kolená k hrudníku v rýchlom tempe.
Kruh 2 (6 minút)
- Plank (doska) (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Položte sa na predlaktia, držte telo rovné ako doska. Zapojte brucho a zápal chrbta.
- Výpady do strany (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Stúpte doprava a ohnite pravé koleno, čímž spustíte telo dole, zatiaľ čo držíte ľavú nohu vystretú. Opakujte na obe strany.
- Burpees (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Začnite v stoji, spravte drep, položte ruky na zem, vyskočte nohami dozadu do pozície dosky, vykonajte klik a skočte späť do drepu a potom vyskočte nahor.
3. Strečing (1 minúta)
Cvičenie zakončite jednoduchým strečingom:
- Predklony s natiahnutými rukami: Uvoľnite svaly na chrbte a nohách. (30 sekúnd)
- Občižník pre trup: Postavte sa s nohami na šírku ramien, otočte telo doprava, čo najviac to ide, a potom na druhú stranu. (30 sekúnd).
15 – minútové cvičenia – Tipy na efektívnosť
- Dodržiavajte tempo: Ak máte čas len 15 minút, vykonávajte cviky intenzívne a bez dlhých prestávok.
- Prispôsobte si obtiažnosť: Ak ste začiatočník, skráťte čas jednotlivých cvikov alebo pridajte viac prestávok.
- Cvičte pravidelne: 15 minút denne môže mať významný dopad na vaše zdravie a kondíciu.
Aj zaneprázdnený životný štýl neznamená, že sa musíte vzdať cvičenia. Aj vy môžete zlepšiť svoju kondíciu bez ohľadu na to, aký rušný máte deň! Tieto rýchle a účinné cvičenia vám pomôžu udržiavať formu bez ohľadu na to, koľko máte času.
Andrea Hinková – Tarová
Foto: http://www.canva.com
- Pracujete na zmeny? Vaša pečeň žije v inom režime
Pri práci na zmeny sa pritom nemení iba čas spánku. Často sa mení aj čas, kedy človek jedáva, odpočíva a má priestor na pohyb. A práve táto kombinácia môže byť pre metabolizmus dôležitá. - Žihľava, kofeín aj spaľovače môžu v horúčavách zvýšiť riziko kolapsu
Žihľavový, púpavový, brezový alebo prasličkový čaj, spaľovače tukov, silné pre-workouty a výživové doplnky s vysokým obsahom kofeínu môžu v horúčavách zvýšiť riziko dehydratácie, závratov, búšenia srdca alebo kolapsu. - Najväčší letný omyl. Naozaj môže za našu únavu teplo?
Počas leta sa nemení iba počasie. Mení sa aj náš denný režim. - Extrémne horúčavy. Prečo sú nebezpečnejšie, než si myslíme? Pozor aj na lieky a skryté zdravotné riziká
Leto prináša slnko, dovolenky a dlhé dni. Posledné roky však čoraz častejšie zažívame aj extrémne horúčavy, keď teploty prekračujú 35 °C a neklesajú ani počas noci. Práve takéto obdobia predstavujú veľkú záťaž pre ľudský organizmus. - Leto preverí kĺby aj ľudí v produktívnom veku
Letné aktivity často odhalia, v akej kondícii sú naše kĺby, svaly a väzy. Nárazový šport po menej aktívnom období, nevhodná obuv, nedostatočná príprava aj ignorovanie prvých ťažkostí môžu viesť k bolesti, opuchu alebo preťaženiu.
