Vedeli ste, že 70 % ľudí tvrdí, že nemá čas na cvičenie? Ak patríte medzi nich, máme pre vás riešenie! Našťastie, aj krátke 15-minútové cvičenia môžu priniesť skvelé výsledky, ak sa vykonávajú pravidelne a s vysokou intenzitou.
Tieto cvičenia zahŕňajú kardio, silové i strečingové prvky a pomôžu posilniť celé telo. A to všetko len za 15 minút!
15 – minútové cvičenia
1. Rozcvička (2 minúty)
Každé cvičenie by malo začínať rozcvičkou, aby sa telo pripravilo na zaťaženie.
- Kruženie rúk a ramien: 30 sekúnd.
- Kráčanie na mieste s vysokými kolenami: 1 minúta.
- Predklony a dotyky prstov na nohách: 30 sekúnd.
2. Intenzívna séria cvikov (12 minút)
Tieto cviky zapoja viaceré svalové skupiny naraz a podporia spaľovanie kalórií.
Kruh 1 (6 minút)
- Drepy s vlastnou váhou (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Postavte sa na šírku ramien, pokrčte kolená a spustite sa dolu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Držte chrbát rovný a ruky pred sebou.
- Kliky (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Ak nezvládate klasické kliky, môžete ich robiť na kolenách. Zapojte hrudník, ramená a tricepsy.
- Horskí bežci (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Začnite v pozícii dosky a striedavo priťahujte kolená k hrudníku v rýchlom tempe.
Kruh 2 (6 minút)
- Plank (doska) (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Položte sa na predlaktia, držte telo rovné ako doska. Zapojte brucho a zápal chrbta.
- Výpady do strany (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Stúpte doprava a ohnite pravé koleno, čímž spustíte telo dole, zatiaľ čo držíte ľavú nohu vystretú. Opakujte na obe strany.
- Burpees (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Začnite v stoji, spravte drep, položte ruky na zem, vyskočte nohami dozadu do pozície dosky, vykonajte klik a skočte späť do drepu a potom vyskočte nahor.
3. Strečing (1 minúta)
Cvičenie zakončite jednoduchým strečingom:
- Predklony s natiahnutými rukami: Uvoľnite svaly na chrbte a nohách. (30 sekúnd)
- Občižník pre trup: Postavte sa s nohami na šírku ramien, otočte telo doprava, čo najviac to ide, a potom na druhú stranu. (30 sekúnd).
15 – minútové cvičenia – Tipy na efektívnosť
- Dodržiavajte tempo: Ak máte čas len 15 minút, vykonávajte cviky intenzívne a bez dlhých prestávok.
- Prispôsobte si obtiažnosť: Ak ste začiatočník, skráťte čas jednotlivých cvikov alebo pridajte viac prestávok.
- Cvičte pravidelne: 15 minút denne môže mať významný dopad na vaše zdravie a kondíciu.
Aj zaneprázdnený životný štýl neznamená, že sa musíte vzdať cvičenia. Aj vy môžete zlepšiť svoju kondíciu bez ohľadu na to, aký rušný máte deň! Tieto rýchle a účinné cvičenia vám pomôžu udržiavať formu bez ohľadu na to, koľko máte času.
Andrea Hinková – Tarová
Foto: http://www.canva.com
- Syndróm stuhnutého človeka. Choroba Céline Dion ukazuje priepastný rozdiel v liečbe zriedkavých diagnóz
Čo je syndróm stuhnutého človeka, ktorým trpí Céline Dion? Pozrite sa, ako prebieha liečba a akým prekážkam čelia bežní pacienti bez miliónového rozpočtu. - Prečo nás v horúčavách bolia nohy? Telo nám dáva signál, ktorý netreba ignorovať
V lete si mnohé ženy všimnú, že ich večer bolia nohy, sú ťažké, opuchnuté alebo akoby „horeli“. Ak ste po päťdesiatke alebo v menopauze, pravdepodobne ste si tento problém všimli ešte výraznejšie. Nie je to náhoda. Vysoké teploty totiž ovplyvňujú krvný obeh, cievy aj zadržiavanie tekutín v tele. Dobrou správou je, že existuje niekoľko jednoduchých… Čítať viac: Prečo nás v horúčavách bolia nohy? Telo nám dáva signál, ktorý netreba ignorovať - Elektrolyty v lete. Prečo ich potrebujeme a ako si ich jednoducho doplniť aj doma
Elektrolyty sú minerály, ktoré pomáhajú prenášať elektrické impulzy v tele. Vďaka nim správne pracujú svaly, nervy, srdce aj mozog. - Letný paradox. Jeme ľahšie, ale pečeň nemusí byť spokojnejšia
V lete siahneme po šaláte skôr než po vyprážanom syre. Viac času trávime vonku, viac sa hýbeme a na tanieri pribúda zelenina, ovocie či ryby. Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že práve leto je obdobím, keď si pečeň konečne oddýchne. - Opica sa nelieči liekmi na predpis
Na sociálnych sieťach sa šíri ďalší „zaručený trik“ na opicu: dať si Nimesil proti bolesti a ondansetron proti nevoľnosti. Pravda je, že nejde o šikovný lekársky trik, ale o rizikový návod, ktorý môže po alkohole zbytočne ohroziť pečeň, žalúdok aj srdce. „Toto nie je praktický tip, ale nebezpečné zjednodušenie. Lieky na predpis nepatria do virálnych… Čítať viac: Opica sa nelieči liekmi na predpis
