Vedeli ste, že 70 % ľudí tvrdí, že nemá čas na cvičenie? Ak patríte medzi nich, máme pre vás riešenie! Našťastie, aj krátke 15-minútové cvičenia môžu priniesť skvelé výsledky, ak sa vykonávajú pravidelne a s vysokou intenzitou.
Tieto cvičenia zahŕňajú kardio, silové i strečingové prvky a pomôžu posilniť celé telo. A to všetko len za 15 minút!
15 – minútové cvičenia
1. Rozcvička (2 minúty)
Každé cvičenie by malo začínať rozcvičkou, aby sa telo pripravilo na zaťaženie.
- Kruženie rúk a ramien: 30 sekúnd.
- Kráčanie na mieste s vysokými kolenami: 1 minúta.
- Predklony a dotyky prstov na nohách: 30 sekúnd.
2. Intenzívna séria cvikov (12 minút)
Tieto cviky zapoja viaceré svalové skupiny naraz a podporia spaľovanie kalórií.
Kruh 1 (6 minút)
- Drepy s vlastnou váhou (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Postavte sa na šírku ramien, pokrčte kolená a spustite sa dolu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Držte chrbát rovný a ruky pred sebou.
- Kliky (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Ak nezvládate klasické kliky, môžete ich robiť na kolenách. Zapojte hrudník, ramená a tricepsy.
- Horskí bežci (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Začnite v pozícii dosky a striedavo priťahujte kolená k hrudníku v rýchlom tempe.
Kruh 2 (6 minút)
- Plank (doska) (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Položte sa na predlaktia, držte telo rovné ako doska. Zapojte brucho a zápal chrbta.
- Výpady do strany (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Stúpte doprava a ohnite pravé koleno, čímž spustíte telo dole, zatiaľ čo držíte ľavú nohu vystretú. Opakujte na obe strany.
- Burpees (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Začnite v stoji, spravte drep, položte ruky na zem, vyskočte nohami dozadu do pozície dosky, vykonajte klik a skočte späť do drepu a potom vyskočte nahor.
3. Strečing (1 minúta)
Cvičenie zakončite jednoduchým strečingom:
- Predklony s natiahnutými rukami: Uvoľnite svaly na chrbte a nohách. (30 sekúnd)
- Občižník pre trup: Postavte sa s nohami na šírku ramien, otočte telo doprava, čo najviac to ide, a potom na druhú stranu. (30 sekúnd).
15 – minútové cvičenia – Tipy na efektívnosť
- Dodržiavajte tempo: Ak máte čas len 15 minút, vykonávajte cviky intenzívne a bez dlhých prestávok.
- Prispôsobte si obtiažnosť: Ak ste začiatočník, skráťte čas jednotlivých cvikov alebo pridajte viac prestávok.
- Cvičte pravidelne: 15 minút denne môže mať významný dopad na vaše zdravie a kondíciu.
Aj zaneprázdnený životný štýl neznamená, že sa musíte vzdať cvičenia. Aj vy môžete zlepšiť svoju kondíciu bez ohľadu na to, aký rušný máte deň! Tieto rýchle a účinné cvičenia vám pomôžu udržiavať formu bez ohľadu na to, koľko máte času.
Andrea Hinková – Tarová
Foto: http://www.canva.com
- Telo nás často varuje skôr, ako ochorieme
Telo často vysiela varovné signály dlho predtým, než sa rozvinie skutočný zdravotný problém. Únava, podráždenosť, svalové kŕče alebo pálenie očí pritom ľudia najčastejšie považujú len za dôsledok stresu a pracovného tempa. Pravda je, že môžu upozorňovať na dlhodobé preťaženie organizmu alebo nedostatok dôležitých vitamínov a minerálov. Mozog si pritom niektoré deficity často „prekladá“ práve ako… Čítať viac: Telo nás často varuje skôr, ako ochorieme - Vysoký krvný tlak nie je len o srdci. Čo s tým má spoločné pečeň?
Pečeň nebolí, vysoký krvný tlak často tiež nemá jasné príznaky. Napriek tomu tieto dva problémy spolu úzko súvisia – majú spoločné príčiny a často sa objavujú u tých istých ľudí. Odborníci upozorňujú, že za vysokým tlakom nemusí stáť len srdce, ale aj celkový metabolický stav organizmu. Možno ste to už zažili. Na preventívnej prehliadke vám… Čítať viac: Vysoký krvný tlak nie je len o srdci. Čo s tým má spoločné pečeň? - Čas jedla môže rozhodovať o vašej váhe aj zdraví pečene
Ľudia dnes riešia, čo majú jesť a menej riešia, ako jedia. A práve tu vzniká paradox. Niektorí ľudia si dávajú pozor na jedlo, vyhýbajú sa fast foodu, snažia sa jesť „zdravo“ – a napriek tomu majú vysoký krvný tlak alebo stukovatenú pečeň. Problém totiž často nie je len v tom, čo jeme. Ale aj v… Čítať viac: Čas jedla môže rozhodovať o vašej váhe aj zdraví pečene - Detské alergie môžu viesť k rozvoju astmy
Počet pacientov s alergickými ochoreniami a astmou na Slovensku dlhodobo rastie. Predstavuje čoraz väčšiu záťaž pre pacientov aj zdravotný systém. Odborníci upozorňujú, že tieto ochorenia sú úzko prepojené. Neliečená, nesprávne liečená alebo neskoro diagnostikovaná a neskoro liečená alergia môže viesť k rozvoju astmy. Pri príležitosti Svetového dňa astmy (5. máj) preto zdôrazňujú význam včasného záchytu. A… Čítať viac: Detské alergie môžu viesť k rozvoju astmy - Až 82 % tehotných žien trápi pálenie záhy. Polovica z nich ho zažíva denne
Pálenie záhy patrí medzi ťažkosti, s ktorými sa počas tehotenstva stretáva väčšina žien. Prejavuje sa nepríjemným pálením za hrudnou kosťou, tlakom v oblasti žalúdka či kyslou chuťou v ústach.
