Plank alebo doska je populárne cvičenie pre posilnenie stredu tela, vrátane brušných svalov, zadku a chrbta. Ako tento cvik cvičiť správne? Poradíme vám.
Plank je cvičenie, ktoré využíva vlastnú váhu tela a precvičuje svalstvo trupu. Podstatou tohto cviku je výdrž v statickej polohe. Tá v tele vyvoláva svalové napätie.
Plank je jedným z mála cvikov, ktoré zapoja celé telo bez toho, aby ste museli vykonávať pohyb. Cvičenie planku dokáže v relatívne krátkom čase posilniť svaly v jadre tela (“core”). Vďaka tomu poskytuje oporu pre chrbát a tým zlepšuje držanie tela.
Plank a výhody tohto cviku
Cvičenie planku, alebo dosky, je vynikajúce pre celkové posilnenie stredu tela a má mnoho výhod:
- Posilnenie brušných svalov: Plank pracuje s rôznymi časťami brušných svalov, vrátane priamych, bočných a svalov, ktoré tvoria šestipack. To môže prispieť k lepšiemu tvarovaniu a definícii brušnej oblasti.
- Posilnenie chrbtice: Cvičenie planku zvyšuje stabilitu chrbta a pomáha posilňovať svaly v spodnej časti chrbta. To môže byť užitočné pre prevenciu a zmiernenie bolestí v chrbtici.
- Zlepšenie držania tela: Plank je skvelým cvičením na zlepšenie celkovej držby tela. Pomáha udržiavať správnu postavu a zabraňuje sklonu tela dopredu alebo dozadu.
- Aktivácia svalov stredu tela: Cvičenie planku aktivuje nielen brušné svaly, ale aj svaly v oblasti zadku, stehien a pliec, čo prispieva k celkovej sile a stability.
- Zlepšenie stability a rovnováhy: Plank vyžaduje udržanie stabilnej polohy tela, čo môže prispieť k zlepšeniu rovnováhy a stability.
- Menej namáhanie kĺbov: Nepotrebuje žiadny pohyb kĺbov, čo znamená, že je šetrný kĺbom. To môže byť výhodné pre tých, ktorí majú obmedzenú pohyblivosť alebo problémy s kĺbmi.
- Efektívne cvičenie na celkový rozvoj sily: Plank môže byť efektívnym cvičením, ktoré pracuje s viacerými svalovými skupinami súčasne, čo môže uľahčiť tréning a ušetriť čas.
Kroky pre správne cvičenie planku
Tu sú kroky, ako správne cvičiť dosku:
Správna poloha tela:
Položte sa na zem na brucho.
Aktivujte brušné svaly:
Stisnite brušné svaly a udržujte ich stiahnuté počas cvičenia.
Vyhnite sa zapadaniu chrbtice dole alebo zdvíhaniu zadku nahor. Celé telo by malo tvoriť rovnomernú čiaru od hlavy po päty.
Držte pozíciu:
Udržiavajte túto polohu počas čo najdlhšieho času, ideálne 20-60 sekúnd.
Dýchajte normálne a nezadržiavajte dych. Snažte sa udržiavať rovnomerný a kontrolovaný dych.
Postupne zvyšujte čas:
Ak začínate, možno budete schopní udržať dosku iba niekoľko sekúnd. Postupne zvyšujte čas, keď sa zlepšujete.
Pravidelnosť:
Opakujte cvičenie pravidelne, aby ste získali najlepšie výsledky.
Zdvihnite sa tak, aby váš celý vrchný polotelo (od hlavy po päty) bolo v jednej rovine.
Oprite sa na predlaktie, ktoré by mali byť priamo pod plecami. Dlhými prstami smerujte dopredu a lakte by mali byť priamo pod plecami.
Držte lakte pod sebou, aby tvorili pravý uhol.
V prípade planku je kvalita dôležitejšia ako kvantita. Dôležité je udržať správnu techniku a postupne zvyšovať náročnosť cvičenia.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by ste mali zahrnúť rôznorodé cvičenia do vášho tréningového plánu a dodržiavať zdravú stravu a životný štýl.
Andrea Hinková – Tarová
Foto: http://www.canva.com
