štvrtok, 29 februára, 2024
DomovAktuálnePlank alebo doska. Ako tento cvik správne cvičiť?

Plank alebo doska. Ako tento cvik správne cvičiť?

Plank alebo doska je populárne cvičenie pre posilnenie stredu tela, vrátane brušných svalov, zadku a chrbta. Ako tento cvik cvičiť správne? Poradíme vám.

Plank je cvičenie, ktoré využíva vlastnú váhu tela a precvičuje svalstvo trupu. Podstatou tohto cviku je výdrž v statickej polohe. Tá v tele vyvoláva svalové napätie.

Plank je jedným z mála cvikov, ktoré zapoja celé telo bez toho, aby ste museli vykonávať pohyb. Cvičenie planku dokáže v relatívne krátkom čase posilniť svaly v jadre tela (“core”). Vďaka tomu poskytuje oporu pre chrbát a tým zlepšuje držanie tela.

Plank je jedným z mála cvikov, ktoré zapoja celé telo bez toho, aby ste museli vykonávať pohyb.
Plank je jedným z mála cvikov, ktoré zapoja celé telo bez toho, aby ste museli vykonávať pohyb.

Plank a výhody tohto cviku

Cvičenie planku, alebo dosky, je vynikajúce pre celkové posilnenie stredu tela a má mnoho výhod:

  1. Posilnenie brušných svalov: Plank pracuje s rôznymi časťami brušných svalov, vrátane priamych, bočných a svalov, ktoré tvoria šestipack. To môže prispieť k lepšiemu tvarovaniu a definícii brušnej oblasti.
  2. Posilnenie chrbtice: Cvičenie planku zvyšuje stabilitu chrbta a pomáha posilňovať svaly v spodnej časti chrbta. To môže byť užitočné pre prevenciu a zmiernenie bolestí v chrbtici.
  3. Zlepšenie držania tela: Plank je skvelým cvičením na zlepšenie celkovej držby tela. Pomáha udržiavať správnu postavu a zabraňuje sklonu tela dopredu alebo dozadu.
  4. Aktivácia svalov stredu tela: Cvičenie planku aktivuje nielen brušné svaly, ale aj svaly v oblasti zadku, stehien a pliec, čo prispieva k celkovej sile a stability.
  5. Zlepšenie stability a rovnováhy: Plank vyžaduje udržanie stabilnej polohy tela, čo môže prispieť k zlepšeniu rovnováhy a stability.
  6. Menej namáhanie kĺbov: Nepotrebuje žiadny pohyb kĺbov, čo znamená, že je šetrný kĺbom. To môže byť výhodné pre tých, ktorí majú obmedzenú pohyblivosť alebo problémy s kĺbmi.
  7. Efektívne cvičenie na celkový rozvoj sily: Plank môže byť efektívnym cvičením, ktoré pracuje s viacerými svalovými skupinami súčasne, čo môže uľahčiť tréning a ušetriť čas.
Plank vyžaduje udržanie stabilnej polohy tela, čo môže prispieť k zlepšeniu rovnováhy a stability.
Plank vyžaduje udržanie stabilnej polohy tela, čo môže prispieť k zlepšeniu rovnováhy a stability.

Kroky pre správne cvičenie planku

Tu sú kroky, ako správne cvičiť dosku:

Správna poloha tela:
Položte sa na zem na brucho.

Aktivujte brušné svaly:
Stisnite brušné svaly a udržujte ich stiahnuté počas cvičenia.
Vyhnite sa zapadaniu chrbtice dole alebo zdvíhaniu zadku nahor. Celé telo by malo tvoriť rovnomernú čiaru od hlavy po päty.

Plank - ako ho správne cvičiť?
Plank – ako ho správne cvičiť?



Držte pozíciu:
Udržiavajte túto polohu počas čo najdlhšieho času, ideálne 20-60 sekúnd.
Dýchajte normálne a nezadržiavajte dych. Snažte sa udržiavať rovnomerný a kontrolovaný dych.

Postupne zvyšujte čas:
Ak začínate, možno budete schopní udržať dosku iba niekoľko sekúnd. Postupne zvyšujte čas, keď sa zlepšujete.

Pravidelnosť:
Opakujte cvičenie pravidelne, aby ste získali najlepšie výsledky.
Zdvihnite sa tak, aby váš celý vrchný polotelo (od hlavy po päty) bolo v jednej rovine.
Oprite sa na predlaktie, ktoré by mali byť priamo pod plecami. Dlhými prstami smerujte dopredu a lakte by mali byť priamo pod plecami.
Držte lakte pod sebou, aby tvorili pravý uhol.

V prípade planku je kvalita dôležitejšia ako kvantita. Dôležité je udržať správnu techniku a postupne zvyšovať náročnosť cvičenia.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by ste mali zahrnúť rôznorodé cvičenia do vášho tréningového plánu a dodržiavať zdravú stravu a životný štýl.

Plank nepotrebuje žiadny pohyb kĺbov, čo znamená, že je šetrný kĺbom. To môže byť výhodné pre tých, ktorí majú obmedzenú pohyblivosť alebo problémy s kĺbmi.
Plank nepotrebuje žiadny pohyb kĺbov, čo znamená, že je šetrný kĺbom. To môže byť výhodné pre tých, ktorí majú obmedzenú pohyblivosť alebo problémy s kĺbmi.

Andrea Hinková – Tarová
Foto: http://www.canva.com

Podobné články

ZANECHAŤ KOMENTÁR

Zadajte svoj komentár!
Sem zadajte svoje meno

- Advertisment -

Najčítanejšie články