sobota, 20 júla, 2024
DomovAktuálnePrejedanie sa - ako sa zbaviť tohto zlozvyku?

Prejedanie sa – ako sa zbaviť tohto zlozvyku?

Je prejedanie sa zlozvyk? Poznáme niekoľko termínov, asi najznámejší je emočné prejedanie. Je to stav, kedy jeme, aj keď nie sme hladní. Väčšinou je prejedanie spojené so stresom, pretože, keď sme v strese, naše telo produkuje stresový hormón kortizol. Keď je zvýšený, signalizuje telu, že je časť jesť. Obvykle sú to slané, sladké a mastné jedlá.

Prejedanie sa – týka sa to aj mňa?

Odpoveď na túto otázku je pomerne jednoduchá. Toto sú najčastejšie príznaky prejedania sa.

Jedenie za hranicou sýtosti.

Jete bezmyšlienkovite, pretože sa nudíte alebo ste rozptýlení.

Pociťujete fyzické symptómy po jedle, vrátane nevoľnosti, nepohodlia v bruchu, plynatosti, nadúvania alebo pálenia záhy.

Jete z iných dôvodov, ako je palivo pre vaše telo.

Toto sú krátkodobé príznaky a symptómy prejedania sa, ale existujú aj dlhodobé indikácie, vrátane nechceného priberania na váhe, ťažkostí pri chudnutí a dlhotrvajúcich tráviacich problémoch.

Prejedáte sa? Položte si niekoľko otázok, aby ste zistili, ako na tom ste. Dozviete sa v článku.

Škodlivé účinky prejedania

Konzumácia väčšieho množstva jedla, ako vaše telo potrebuje, môže nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie. Tu sú niektoré škodlivé účinky prílišného jedenia:

Zvýšenie telesnej hmotnosti

Keď budete jesť veľa a nespálite kalórie prostredníctvom fyzických aktivít hrozí vám nadváha a v horšom prípade obezita.

Obidve tieto dnes už civilizačné ochorenia zvyšujú riziko vzniku rôznych chronických ochorení.

Ochorenie srdca

Ak máte nadváhu, vaše srdce musí pracovať viac, aby pumpovalo krv do tela a pľúc. Nadváha zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, LDL cholesterolu a vysokej hladiny cukru. Všetky tieto premenné zvyšujú riziko srdcového infarktu alebo cievnej mozgovej príhody.

Ak máte nadváhu, vaše srdce musí pracovať viac, aby pumpovalo krv do tela a pľúc.

Problémy so spánkom

Ľudia s poruchou príjmu potravy sú náchylnejší na ťažkosti so spánkom a rozvoj spánkového apnoe ako ostatní. Tento problém spôsobuje viacnásobné dýchacie prestávky, ktoré spôsobujú narušenie spánkových vzorcov a nadmernú únavu počas dňa

Poškodenie kĺbov

Prírastok hmotnosti vyvolaný poruchou príjmu potravy môže poškodiť vaše kĺby a spôsobiť osteoartritídu. Chrupavka vašich kĺbov sa v tomto okamihu začína degradovať, čo by mohlo ovplyvniť akýkoľvek kĺb, vrátane prstov, bokov a kolien.

Úzkostné poruchy

Ľudia s poruchami príjmu potravy s väčšou pravdepodobnosťou trpia úzkosťou. Mnoho ľudí sa prejedá, aby zlepšili svoje emócie. Uspokojenie však trvá len krátko a emócie vás opäť rýchlo ovládnu.

Navyše, pribudne vám ešte pocit viny z prejedenia nezdravým jedlom a kíl, ktoré vám pribudnú. Ide o začarovaný kruh. Cítite sa zle a pri najbližšej príležitosti sa opäť prejete. 

Ľudia s poruchami príjmu potravy s väčšou pravdepodobnosťou trpia úzkosťou.

Diabetes typu 2

Diabetes typu 2 s väčšou pravdepodobnosťou postihuje ľudí s nadváhou a obezitou. Vaše telo totiž nemôže vyrábať alebo používať inzulín v dostatočnej rýchlosti na udržanie zdravej hladiny cukru v krvi. Poruchy príjmu potravy môžu viesť k cukrovke 2. typu.

Problémy s plodnosťou a tehotenstvom

Porucha príjmu potravy môže potenciálne ovplyvniť vašu plodnosť. Ženy s nadváhou sú náchylnejšie na vysoký krvný tlak a vysokú hladinu cukru v krvi počas tehotenstva.

Sú nebezpečné pre matku a nenarodené dieťa.

Prejedanie sa – ako ho ovládnuť?

Základom je samozrejme zmena životného štýlu. Zdravá strava, pohyb a pozitívny pohľad na svet.

Aj v tomto prípade platí, že jete to, čo nakúpite. Tak nabudúce, keď pôjdete do obchodu, urobte si predtým jedálniček na najbližšie 3 – 4 dni. Na základe tohto jedálnička nakúpte a nič iné nepridávajte.

Ako si ho vyskladať? Zdravo jesť nie je raketová veda, len sme nato pri tom množstve fast foodov a vysokospracovaných potravín zabudli.

Tak sa poďme vrátiť v čase a zachrániť tak našu pečeň, trávenie, žlčník a celkovo seba.

Jedzte z menšieho taniera

Pri prejedaní sa je dôležitá veľkosť porcií. Ak sme hovorili o cestovaní do minulosti, nie všetko bolo dobré. Pamätáte si, keď vám babka alebo mama povedala, že musíte zjesť všetko? A že jedlom sa neplytvá?

To je pravda, ale zero stravovanie je dnes o niečom inom.

Teraz v rámci zmeny životného štýlu odložte veľké taniere. Začnite používať tie menšie a pokojne nedojedzte. Nemusíte zjesť všetko, čo máte na tanieri.

Vláknina, vláknina, vláknina

To je čarovné slovíčko, ktoré je nápomocné pre pocit sýtosti po jedle.

Porovnajme napríklad tanier pečenej zeleniny s niekoľkými kúskami syra. Obe môžu obsahovať rovnaké množstvo kalórií, ale pražená zelenina vás skôr zasýti, pretože obsahuje vlákninu – ktorej pocit sýtosti môže pomôcť znížiť sklony k prejedaniu.

Keďže syr je menej sýty, možno budete musieť zjesť viac, než vaše telo skutočne potrebuje, kým sa fyzicky cítite sýti a váš mozog si uvedomí, že už nie ste hladný.

Porovnajme napríklad tanier pečenej zeleniny s niekoľkými kúskami syra. Obe môžu obsahovať rovnaké množstvo kalórií, ale pražená zelenina vás skôr zasýti, pretože obsahuje vlákninu – ktorej pocit sýtosti môže pomôcť znížiť sklony k prejedaniu.

Pôst je hlúposť – môže viac ublížiť ako pomôcť

Prerušovaný pôst – základom ktorého je vynechávanie jedál – je momentálne trendovou diétou , no u niektorých ľudí môže viesť k hladu, ktorý neúmyselne vedie k prejedaniu.

Vynechávanie jedál môže spôsobiť intenzívny hlad, ktorý má u mnohých ľudí tendenciu viesť k epizódam prejedania sa, keď sa konečne najete.

Namiesto toho jedzte zdravé maškrty medzi jedlami alebo menšie jedlá pravidelnejšie počas dňa.

Prejedanie a vysokospracované potraviny

Existujú potraviny, ktoré by sme mali vynechať? Iste. Vysokospracované potraviny, cukor, soľ, prázdne kalórie, nasýtené a transmastné tuky. Ako je to so soľou? Soľ a cukor spôsobujú vo vysokospracovaných potravinách ten pocit blaženosti, ktorý po ňom zostane.

A aj závislosť na ňom. Dnes už nie je problém ani tak v dosoľovaní jedál. Skôr v konzumácií vysokospracovaných potravinách, ktoré samé o sebe obsahujú priveľa soli.

Inak má každý z nás iné preferencie a úplne ideálne je viesť si potravinový denník. Z neho ľahko zistíte, ktoré jedlá vám spôsobujú priberanie na váhe a nebodaj prejedanie.

Darmo vám bude niekto hovoriť, že kapusta je zdravá, keď k nej nemáte vzťah. Buď si ho urobíte a od jesene do jari si budete užívať jedlá z tohto národného pokladu, alebo nie.

Majte doma po ruke nakrájanú mrkvu, brokolicu alebo akúkoľvek inú zeleninu, ktorú môžete chrúmať, keď ste napríklad v strese.

Zostaňte hydratovaní

Náznaky smädu sa často môžu mýliť ako signály hladu. Najmä keď máte pocit hladu alebo máte chuť na desiatu v čase, ktorý by ste nemali.

Len pár dúškov vody vám môže pomôcť určiť, či ste skutočne hladní alebo len smädní. Ak budete počas dňa pravidelne piť, pomôže vám to obísť tie zložité návaly hladu, ktoré v skutočnosti nie sú spôsobené hladom.

Dávajte pozor na to, prečo jete a venujte pozornosť signálom hladu

Existuje veľa dôvodov, prečo by ste mohli chcieť jesť, ale je len jeden, ktorý potrebujete: vyživiť a dodať telu energiu.

Od „ Myslím, že potrebujem desiatu“ po „ Je čas večere “, uistite sa, že nespadnete do pasce bezmyšlienkového jedenia, len aby ste sa najedli.

Keď nie ste v súlade s tým, kedy je čas prestať jesť, je pravdepodobnejšie, že sa budete prejedať.

Spomaľte

Veľkosť porcií môže pomôcť. V konečnom dôsledku je venovanie pozornosti tomu, ako sa skutočne cítite, jedným z najlepších spôsobov, ako sa vyhnúť prejedaniu.

Cieľom je dať vášmu žalúdku naplnenému jedlom a hladnému mozgu čas na vzájomnú synchronizáciu. V skutočnosti môže vášmu žalúdku trvať až 20 minút, kým dá vášmu mozgu najavo, že je plný.

Mnohí z nás zjedia jedlo za polovicu času alebo menej. Ak zistíte, že sa pri jedle prejedáte, skúste nájsť spôsoby, ako tento proces spomaliť.

Môžete napríklad skúsiť jesť nedominantnou rukou alebo položiť vidličku medzi sústami.

Veľkosť porcií môže pomôcť. V konečnom dôsledku je venovanie pozornosti tomu, ako sa skutočne cítite, jedným z najlepších spôsobov, ako sa vyhnúť prejedaniu.

Premyslite si druhú porciu

Keď už hovoríme o spomalení … môže vám tiež pomôcť rozhodnúť sa, či skutočne potrebujete doplniť tanier alebo nie.

“Možno ste naozaj hladní a potrebujete druhú pomoc, čo je v poriadku,” hovorí Arrindell. “Ale moja rada je počkať 5 až 10 minút, kým dostanete ďalšiu porciu a uistiť sa, že vaša ďalšia porcia je väčšinou dobrá – napríklad viac zeleniny.”

Vypnite svoj TV

Skvelý spôsob, ako podporiť pozornosť k tomu, ako sa po jedle cítite, je urobiť z času občerstvenia a jedla zážitok bez rozptýlenia.

Vypnúť televízor a sadnúť si za stôl je skvelé miesto, kde začať. Jesť bez rozptyľovania nás privádza späť ku konceptu spojenia sa s procesom výživy vášho tela, čo je vlastne to, na čo má vaše jedlo.

Urobte si radosť

Či už narazíte na prekážku, keď začínate, alebo keď sa blížia sviatky, vedzte, že bojovať proti prejedaniu si vyžaduje trpezlivosť a kompromisy.

Dovoliť si jesť s mierou jedlá, ktoré si naozaj vychutnáte, je užitočné, pretože potom nie ste v pokušení si ich neskôr príliš dopriať.

Urobiť si radosť nielenže poskytuje trochu priestoru na pohyb vo vašej strave, je to tiež niekedy chýbajúci kúsok pre ľudí, pokiaľ ide o udržiavanie zdravých stravovacích návykov, ktoré môžu pomôcť znížiť šance na prejedanie sa.

Prečo sa prejedám?

Niekedy sa prejedanie stane len príležitostne. Je to bežné najmä pri príležitostiach, keď máte prístup k väčšiemu množstvu jedla ako zvyčajne.

Inokedy sa to stane príjemným, no nezdravým zvykom, ktorý sa znova a znova posilňuje – ako zvyky. Vyššie uvedené kroky môžu s určitým časom stačiť na prekonanie tohto zvyku.

V niektorých prípadoch však môže existovať komplikovanejší dôvod, prečo sa prejedáte.

Keď sa to deje zvyčajne, je čas pozrieť sa na to, prečo si to doprajete častejšie ako zvyčajne. Za tým môže byť nejaký základný dôvod, prečo sa to stalo zvykom.

Môžete napríklad použiť potravinový roztok na boj proti emocionálnemu problému – niekedy označovanému ako emocionálne jedenie . Rozpoznanie tohto správania a lepšie spracovanie emócií sú dôležité kroky na vašej ceste k zníženiu prejedania.

Napokon, v najextrémnejších prípadoch môže byť prejedanie sa aj znakom niečoho komplikovanejšieho: poruchy prejedania.

Ak sa často prejedáte, porozprávajte sa so svojím dietológom alebo lekárom. Prejedanie sa môže úzko súvisieť so sklonmi k záchvatovému prejedaniu, čo nie je niečo, čo by ste museli zvládnuť sami a je liečiteľné so správnou pomocou.

Zdroje:

https://www.healthkart.com/connect/overeating/

https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2022/jan/how-to-stop-overeating-10-tips-to-avoid-eating-too-much/

Foto: http://www.canva.com

Andrea Hinková
Andrea Hinkováhttps://zdravienadoma.sk
Adresa redakcie: Andrea Hinková - Tarová Riečna 46/8 900 66 Vysoká pri Morave tel: + 421 905 401 997
Podobné články

ZANECHAŤ KOMENTÁR

Zadajte svoj komentár!
Sem zadajte svoje meno

- Advertisment -

Najčítanejšie články