Keď počítate svoje denné kroky, stačí vám 10 000 – alebo je to príliš veľa? Zistite, ako môže chôdza pomôcť zlepšiť vaše zdravie a ako si stanoviť správny cieľ.
Priemerný človek prejde 3 000 až 4 000 krokov denne. Na začiatok je dobré zistiť, koľko krokov denne prejdete teraz, ako svoj vlastný základ.
Potom sa môžete prepracovať k cieľu 10 000 krokov tým, že sa každé dva týždne zameriate na pridanie ďalších 1 000 krokov denne.
Ak už prejdete viac ako 10 000 krokov denne, alebo ak ste pomerne aktívny a snažíte sa schudnúť, pravdepodobne budete chcieť nastaviť svoj denný cieľ vyššie.
10 000 krokov alebo rýchla chôdza nie je obyčajná aktivita
V dnešnej rýchlo sa meniacej dobe je možné nájsť si čas na pravidelnú aktivitu. Avšak jednou formou z foriem a najprístupnejších pohybu, ktorá prináša mnohé zdravotné benefity, je rýchla chôdza.
Bez potreby drahého vybavenia či členstva v posilňovni, rýchla chôdza sa stáva ideálnym riešením pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoje fyzické i mentálne zdravie.
Rýchla chôdza nie je len obyčajnou aktivitou – je to kľúč k zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia, posilneniu svalov, stresu a dokonca k lepšiemu spánku.
Pravidelné rýchle prechádzky môžu výrazne znížiť riziko chronických ochorení, zachovať trávenie a zlepšiť náladu.
Okrem toho je rýchla chôdza skvelou príležitosťou na sociálnu interakciu, keď sa vykonáva v skupine, a môže sa jednoducho začleniť do denného režimu.
Ak prišiel spôsob, ako zlepšiť svoju fyzickú zdatnosť a psychickú pohodu bez veľkých investícií, chôdza je ideálnou rýchlejšou.
Objavte všetky výhody, ktoré vám tento jednoduchý pohyb môže priniesť, a začnite svoju cestu k zdravšiemu životu už dnes.
Kúpte si krokomer a zvyšujte počet krokov postupne
Veľký prehľad výskumu publikovaného v časopise Journal of the American Medical Association zistil, že ľudia, ktorí používajú krokomer sú viac aktívni, majú zdravšiu váhu a lepší krvný tlak.
Celkovo užívatelia krokomerov zvýšili svoju fyzickú aktivitu o 26,9 % oproti východiskovej hodnote. Dôležitým prediktorom zvýšenej fyzickej aktivity pritom bolo dosiahnutie krokového cieľa, napríklad 10 000 krokov denne.
Okrem zdravotných výhod pre celé telo budete na seba hrdí vždy, keď dosiahnete 10 000 odporúčaných denných krokov.
A práve k tomu vám môžu pomôcť hodinky s krokomerom. Keď máte prehľad o počte krokov, ktoré denne urobíte, je jednoduchšie nastaviť si ciele a motivovať sa k ich dosiahnutiu.
Výhody chôdze
Prečo si stanoviť denný cieľ kroku? Chôdza je forma cvičenia, ktorá je k dispozícii väčšine ľudí. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie okrem podpornej vychádzkovej obuvi. A nie je potrebné drahé členstvo vo fitnescentre.
Napriek tomu chôdza za pravidelnou aktivitou môže pomôcť znížiť riziko týchto bežných zdravotných problémov:
- Ochorenie srdca
- Obezita
- Cukrovka
- Vysoký krvný tlak
- Depresia
Nejaká aktivita je lepšia ako žiadna
Väčšina lekárov odporúča 150 minút týždenne cvičenia strednej intenzity. Tou môže byť napríklad rýchla chôdza. Nemusíte však skočiť nohami do 150-minútového cieľa.
Začnite tam, kde ste a postupne zvyšujte svoju aktivitu týždeň po týždni.
Tých 150 minút týždenne možno rozdeliť mnohými rôznymi spôsobmi. Niektorí ľudia sa zameriavajú na 30 minút cvičenia päť dní v týždni. Iní sa zmestia do 10 minút cvičenia niekoľkokrát denne.
Ak vaše tempo chôdze nie je dostatočne rýchle na to, aby sa kvalifikovalo ako cvičenie strednej intenzity, tieto kroky stále pomáhajú predchádzať problémom, ktoré sa môžu vyskytnúť z prílišného sedenia počas dňa.
Pridanie akejkoľvek pravidelnej aktivity do vašej rutiny je prospešné.
Ako zahrnúť do dňa viac krokov
Keď si určíte svoje ciele, vyskúšajte tieto nápady, ako do svojej rutiny zaradiť viac chôdze:
- Vezmite psa na prechádzku. Ak nemáte psa, venčite psov v útulku pre zvieratá. Alebo spojte svoju aktivitu so spoločenským časom tým, že sa pripojíte k priateľovi, aby ste venčili jeho psa.
- Vyskúšajte hudbu. Skákacia melódia alebo niečo so silným rytmom môže spríjemniť aktivitu a pomôcť vás motivovať k tomu, aby ste kráčali ďalej alebo rýchlejšie.
- Zahrňte rodinu. Namiesto popoludňajšieho filmu choďte spolu na prechádzku alebo túru.
- Choďte osobne. Namiesto odoslania pracovného e-mailu choďte ku kolegovi za stolom.
- Kráčajte počas čakania. Choďte na prechádzku namiesto toho, aby ste sedeli, keď ste skoro na schôdzku alebo čakáte na let.
- Naplánujte si prechádzky počas pracovného dňa. Vložte si do kalendára pripomienky na krátke prestávky na prechádzky, aby ste zvýšili svoju energiu po celý deň. Máte osobné stretnutie? Naplánujte si chôdzu a rozprávanie.
- Zaparkujte ďalej. Vyberte si parkovacie miesta ďalej od vchodu. Ak pôjdete autobusom, vystúpte zo zastávky skoro a zvyšok cesty choďte pešo.
- Choďte po schodoch. Dokonca aj schádzanie po schodoch sa počíta ako kroky a spaľuje kalórie.
Ako ďaleko dnes zájdete? Váš cieľ bude závisieť od vášho východiskového bodu. Ale takmer každý môže ťažiť z výhod chôdze viac, krok za krokom.
Zdroje: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18583487/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/10000-steps/art-20317391
- Cukor v krvi nezvyšujú len sladkosti. Ovplyvniť ho môže káva, zlý spánok aj stres
Vyšší cukor v krvi nemusí byť len dôsledkom sladkého jedla. Ovplyvniť ho môže aj zle prespaná noc, nedostatok tekutín, boľavý zub, stres alebo dokonca čierna káva bez cukru. - Stukovatená pečeň nie je len problém pečene. Súvisí aj s rizikom infarktu
Keď lekár povie, že máte stukovatenú pečeň, väčšinou sa začne hovoriť o jedle, pohybe, hmotnosti a pečeňových testoch. Menej často sa však v tej chvíli hovorí o srdci a cievach. A pritom práve tam môže byť dôležitá súvislosť. - Neuveríte, čo dokáže kapusta + recept
Zelenina, ktorú možno poznáte len ako obyčajnú prílohu k tradičným jedlám, skrýva v sebe ohromnú silu pre vaše zdravie. Od posilnenia imunitného systému cez ochranu pred rakovinou až po podporu zdravej tráviacej sústavy. Kapusta je právom označovaná za superpotravinu. Zistite, ako táto nenápadná zelenina môže úplne zmeniť váš pohľad na zdravý životný štýl a prečo… Čítať viac: Neuveríte, čo dokáže kapusta + recept - Plank alebo doska. Ako tento cvik správne cvičiť?
Plank alebo doska je populárne cvičenie pre posilnenie stredu tela, vrátane brušných svalov, zadku a chrbta. Ako tento cvik cvičiť správne? Poradíme vám. Plank je cvičenie, ktoré využíva vlastnú váhu tela a precvičuje svalstvo trupu. Podstatou tohto cviku je výdrž v statickej polohe. Tá v tele vyvoláva svalové napätie. Plank je jedným z mála cvikov,… Čítať viac: Plank alebo doska. Ako tento cvik správne cvičiť? - Tajomstvo dokonalej pleti bez pigmentových škvŕn: skúste tieto osvedčené postupy
Jeseň je ten správny čas na to, aby sme sa zbavili pigmentových škvŕn, ktoré nám po lete zostali na koži. Ak vás trápia tmavé škvrny na tvári, ruky či dekolte, nie ste v tom sami. Pigmentové škvrny sa vyskytujú v dôsledku nadmernej produkcie melanínu, pigmentu, ktorý zodpovedá za sfarbenie kože. Či už ich spôsobilo slnko,… Čítať viac: Tajomstvo dokonalej pleti bez pigmentových škvŕn: skúste tieto osvedčené postupy
