Stovky módnych diét či rôzne programy na chudnutie sľubujú rýchle a jednoduché chudnutie. Pravda je však taká, že základom úspešného chudnutia spočíva v zdravej strave s kontrolovaným príjmom kalórií v kombinácii so zvýšenou fyzickou aktivitou. Pre úspešné a dlhodobé chudnutie musíte urobiť trvalé zmeny vo svojom životnom štýle a zdravotných návykoch.
Ako robíte tie trvalé zmeny? Zvážte dodržiavanie týchto šiestich stratégií na úspešné chudnutie.
1. Uistite sa, že ste pripravení
Dlhodobé chudnutie si vyžaduje čas a úsilie – a dlhodobý záväzok. Aj keď nechcete chudnutie odkladať na neurčito, mali by ste sa uistiť, že ste pripravení na trvalé zmeny v stravovacích a pohybových návykoch.
Položte si nasledujúce otázky, ktoré vám pomôžu určiť vašu pripravenosť:
- Mám motiváciu schudnúť?
- Som príliš rozptyľovaný inými tlakmi?
- Používam jedlo ako prostriedok na zvládanie stresu?
- Som pripravený naučiť sa alebo použiť iné stratégie na zvládanie stresu?
- Potrebujem inú podporu – či už od priateľov alebo profesionálov – na zvládanie stresu?
- Som ochotný zmeniť stravovacie návyky?
- Som ochotný zmeniť svoje návyky?
- Mám čas venovať týmto zmenám?
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak potrebujete pomoc pri riešení stresových faktorov alebo emócií, ktoré sa zdajú byť prekážkami vašej pripravenosti.
Keď budete pripravení, ľahšie si stanovíte ciele, zostanete odhodlaní a zmeníte návyky.
2. Nájdite svoju vnútornú motiváciu pre úspešné chudnutie
Nikto iný vás nemôže prinútiť schudnúť. Musíte urobiť zmeny v stravovaní a cvičení, aby ste sa potešili. Čo vám dodá túžbu držať sa svojho plánu na chudnutie?
Urobte si zoznam toho, čo je pre vás dôležité, aby ste zostali motivovaní a sústredení, či už ide o blížiacu sa dovolenku alebo lepší celkový zdravotný stav.
Potom nájdite spôsob, ako sa uistiť, že vo chvíľach pokušenia môžete využiť svoje motivačné faktory. Možno budete chcieť umiestniť povzbudivú poznámku napríklad na dvere špajze alebo chladničky.
Aj keď pre úspešné chudnutie musíte prevziať zodpovednosť za svoje správanie, pomáha vám mať podporu – správneho druhu.
Vyberte si ľudí, ktorí vás podporia, ktorí vás pozitívne povzbudia, bez hanby, hanby alebo sabotáže.
V ideálnom prípade nájdite ľudí, ktorí budú počúvať vaše obavy a pocity, budú s vami tráviť čas cvičením alebo zostavovaním zdravého jedálnička a budú zdieľať prioritu, ktorú ste dali na rozvoj zdravšieho životného štýlu.
Vaša podporná skupina môže tiež ponúknuť zodpovednosť, čo môže byť silnou motiváciou pre dodržanie vašich cieľov v oblasti chudnutia.
Ak uprednostňujete uchovávanie svojich plánov na chudnutie v súkromí, buďte voči sebe zodpovední pravidelným vážením, zaznamenávaním pokroku v stravovaní a cvičení do denníka alebo sledovaním pokroku pomocou digitálnych nástrojov.
3. Stanovte si reálne ciele pre úspešné chudnutie
Môže sa zdať samozrejmé stanoviť si reálne ciele v oblasti chudnutia. Ale naozaj viete, čo je reálne? Z dlhodobého hľadiska je rozumné snažiť sa schudnúť 0,5 až 1 kilogram týždenne.
Vo všeobecnosti, aby ste schudli 1 až 2 kilá týždenne, musíte spáliť o 500 až 1 000 kalórií viac, ako denne skonzumujete, a to prostredníctvom nízkokalorickej diéty a pravidelnej fyzickej aktivity.
V závislosti od vašej hmotnosti môže byť 5 % vašej aktuálnej hmotnosti reálny cieľ, aspoň pre počiatočný cieľ. Ak vážite 82 kilogramov, sú to 4 kilogramy.
Dokonca aj táto úroveň chudnutia môže pomôcť znížiť riziko chronických zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby a cukrovka typu 2.
Keď stanovujete ciele, myslite na ciele procesu aj výsledku. „Kráčajte každý deň 30 minút“ je príkladom cieľa procesu.
„Schudnite 3 kilogramy“ je príkladom výsledného cieľa. Nie je nevyhnutné, aby ste mali výsledný cieľ, ale mali by ste si stanoviť ciele procesu, pretože zmena vašich návykov je kľúčom k chudnutiu.
4. Vychutnajte si zdravšie jedlá
Osvojenie si nového štýlu stravovania, ktorý podporuje chudnutie, musí zahŕňať zníženie celkového príjmu kalórií. Vyskúšajte napríklad Stredomorská strava podporuje imunitu.
Zníženie kalórií však nemusí znamenať vzdať sa chuti, uspokojenia alebo dokonca jednoduchosti prípravy jedla.
Jedným zo spôsobov, ako môžete znížiť príjem kalórií, je konzumácia väčšieho množstva rastlinných potravín – ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.
Usilujte sa o rozmanitosť, ktorá vám pomôže dosiahnuť vaše ciele bez toho, aby ste sa vzdali chuti alebo výživy.
Začnite chudnúť pomocou týchto tipov:
- Jedzte aspoň štyri porcie zeleniny a tri porcie ovocia denne.
- Vymeňte rafinované obilniny za celozrnné.
- Používajte skromné množstvo zdravých tukov, ako je olivový olej, rastlinné oleje, avokádo, orechy, orechové maslá a orechové oleje.
- Znížte čo najviac cukru, okrem prírodného cukru v ovocí.
- Vyberajte si v obmedzenom množstve nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso a hydinu.
5. Buďte aktívni, zostaňte aktívni
Aj keď môžete schudnúť bez cvičenia, pravidelná fyzická aktivita a obmedzenie kalórií vám môžu pomôcť schudnúť. Cvičenie môže pomôcť spáliť prebytočné kalórie, ktoré nedokážete znížiť samotnou diétou.
Ponúka tiež množstvo zdravotných výhod, vrátane zvýšenia nálady, posilnenia kardiovaskulárneho systému a zníženia krvného tlaku.
Cvičenie môže tiež pomôcť pri udržiavaní chudnutia. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí si dlhodobo udržiavajú chudnutie, dostávajú pravidelnú fyzickú aktivitu.
Koľko kalórií spálite, závisí od frekvencie, trvania a intenzity vašich aktivít. Jedným z najlepších spôsobov, ako stratiť telesný tuk, je pravidelné aeróbne cvičenie – ako je rýchla chôdza – po dobu najmenej 30 minút väčšinu dní v týždni.
Niektorí ľudia môžu vyžadovať väčšiu fyzickú aktivitu, aby schudli a udržali si úbytok hmotnosti.
Akýkoľvek pohyb navyše pomáha spaľovať kalórie. Zamyslite sa nad spôsobmi, ako môžete zvýšiť svoju fyzickú aktivitu počas dňa, ak sa v daný deň nezmestíte na formálne cvičenie.
Urobte napríklad niekoľko ciest hore a dole po schodoch namiesto použitia výťahu alebo zaparkujte pri nákupe na opačnom konci pozemku.
6. Zmeňte uhol pohľadu
Nestačí jesť zdravé potraviny a cvičiť len niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov, ak chcete dlhodobú a úspešnú reguláciu hmotnosti.
Tieto návyky sa musia stať životným štýlom. Zmeny životného štýlu začínajú úprimným pohľadom na svoje stravovacie návyky a každodennú rutinu.
Po zhodnotení svojich osobných problémov pri chudnutí skúste vypracovať stratégiu na postupnú zmenu návykov a postojov, ktoré sabotovali vaše minulé snahy.
Potom sa presuňte ďalej, než len rozpoznáte svoje problémy – naplánujte si, ako sa s nimi vysporiadate, ak chcete raz a navždy schudnúť.
Pravdepodobne budete mať občas neúspech. Ale namiesto toho, aby ste sa po neúspechu úplne vzdali, začnite na druhý deň odznova.
Pamätajte, že plánujete zmeniť svoj život. Nestane sa to naraz. Držte sa svojho zdravého životného štýlu a výsledky budú stáť za to.
Foto: http://www.canva.com
