Vedeli ste, že 70 % ľudí tvrdí, že nemá čas na cvičenie? Ak patríte medzi nich, máme pre vás riešenie! Našťastie, aj krátke 15-minútové cvičenia môžu priniesť skvelé výsledky, ak sa vykonávajú pravidelne a s vysokou intenzitou.
Tieto cvičenia zahŕňajú kardio, silové i strečingové prvky a pomôžu posilniť celé telo. A to všetko len za 15 minút!
15 – minútové cvičenia
1. Rozcvička (2 minúty)
Každé cvičenie by malo začínať rozcvičkou, aby sa telo pripravilo na zaťaženie.
- Kruženie rúk a ramien: 30 sekúnd.
- Kráčanie na mieste s vysokými kolenami: 1 minúta.
- Predklony a dotyky prstov na nohách: 30 sekúnd.
2. Intenzívna séria cvikov (12 minút)
Tieto cviky zapoja viaceré svalové skupiny naraz a podporia spaľovanie kalórií.
Kruh 1 (6 minút)
- Drepy s vlastnou váhou (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Postavte sa na šírku ramien, pokrčte kolená a spustite sa dolu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Držte chrbát rovný a ruky pred sebou.
- Kliky (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Ak nezvládate klasické kliky, môžete ich robiť na kolenách. Zapojte hrudník, ramená a tricepsy.
- Horskí bežci (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Začnite v pozícii dosky a striedavo priťahujte kolená k hrudníku v rýchlom tempe.
Kruh 2 (6 minút)
- Plank (doska) (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Položte sa na predlaktia, držte telo rovné ako doska. Zapojte brucho a zápal chrbta.
- Výpady do strany (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Stúpte doprava a ohnite pravé koleno, čímž spustíte telo dole, zatiaľ čo držíte ľavú nohu vystretú. Opakujte na obe strany.
- Burpees (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinok)
- Začnite v stoji, spravte drep, položte ruky na zem, vyskočte nohami dozadu do pozície dosky, vykonajte klik a skočte späť do drepu a potom vyskočte nahor.
3. Strečing (1 minúta)
Cvičenie zakončite jednoduchým strečingom:
- Predklony s natiahnutými rukami: Uvoľnite svaly na chrbte a nohách. (30 sekúnd)
- Občižník pre trup: Postavte sa s nohami na šírku ramien, otočte telo doprava, čo najviac to ide, a potom na druhú stranu. (30 sekúnd).
15 – minútové cvičenia – Tipy na efektívnosť
- Dodržiavajte tempo: Ak máte čas len 15 minút, vykonávajte cviky intenzívne a bez dlhých prestávok.
- Prispôsobte si obtiažnosť: Ak ste začiatočník, skráťte čas jednotlivých cvikov alebo pridajte viac prestávok.
- Cvičte pravidelne: 15 minút denne môže mať významný dopad na vaše zdravie a kondíciu.
Aj zaneprázdnený životný štýl neznamená, že sa musíte vzdať cvičenia. Aj vy môžete zlepšiť svoju kondíciu bez ohľadu na to, aký rušný máte deň! Tieto rýchle a účinné cvičenia vám pomôžu udržiavať formu bez ohľadu na to, koľko máte času.
Andrea Hinková – Tarová
Foto: http://www.canva.com
- Šalvia lekárska: Kráľovná liečivých bylín
Šalvia lekárska je skutočný poklad, ktorý by nemal chýbať v žiadnej domácej bylinkovej lekárni. - Tento rok si medzi svoje predsavzatia zaraďte aj zdravú pečeň
Mnohí z nás si príchod nového roka spájajú s príležitosťou dať si predsavzatia pre lepší život. Niekto chce schudnúť, ďalší sa zdravšie stravovať, iný viac cvičiť alebo prestať fajčiť. Tieto ciele sú často veľmi obmedzujúce a neudržateľné. To vedie k tomu, že ich väčšina do niekoľkých týždňov poruší a ďalší rok začína odznova s tými istými predsavzatiami. Ak chcete tento… Čítať viac: Tento rok si medzi svoje predsavzatia zaraďte aj zdravú pečeň - Črevná chrípka: Ako sa ochrániť pred týmto tichým zabijakom trávenia?
Črevná chrípka, známa aj ako gastroenteritída, je akútne ochorenie tráviaceho traktu spôsobené vírusmi, baktériami alebo parazitmi. Typickými príznakmi sú hnačka, vracanie, bolesti brucha, nevoľnosť a zvýšená teplota. Najčastejšie ju spôsobujú rotavírusy, norovírusy alebo adenovírusy, ktoré sa ľahko šíria najmä v kolektívoch. Predstavte si, že sa ráno zobudíte s pocitom, že niečo nie je v poriadku.… Čítať viac: Črevná chrípka: Ako sa ochrániť pred týmto tichým zabijakom trávenia? - Zaľahnuté uši? Odhaľte najčastejšie príčiny a kedy treba spozornieť!
Zaľahnuté uši môžu narušiť váš každodenný život. Či už ide o mierny tlak, znížený sluch, alebo pocit, že máte niečo v uchu, tento problém môže mať rôzne príčiny. Niektoré sú neškodné, inokedy môže ísť o varovanie vášho tela, že sa deje niečo vážnejšie. Ak vás trápi zaľahnutie uší už niekoľko dní, tu je prehľad možných… Čítať viac: Zaľahnuté uši? Odhaľte najčastejšie príčiny a kedy treba spozornieť! - Cviky na ploché brucho: Stačí 10 minút denne!
Chcete pevné a ploché brucho bez nekonečných hodinových tréningov? Týchto pár účinných cvikov vám môže pomôcť dosiahnuť viditeľné výsledky už za niekoľko týždňov. Ploché brucho. Stačí len 10 minút denne! Poďme na to. 1. Aktivácia brušných svalov (1 minúta) Na začiatok je dôležité prebudiť svaly: Dýchacie cvičenia: Sadnite si, vydýchnite všetok vzduch a zatiahnite brucho… Čítať viac: Cviky na ploché brucho: Stačí 10 minút denne!
