Chcete byť v dobrej kondícii a udržiavať si primeranú hmotnosť? Tak musíte svoje telo nastaviť nie na šetriaci, ale na spotrebný režim. Ako správne chudnúť.
To, či priberáme, chudneme alebo sa udržiavame na vyrovnanej hladine, závisí od viacerých faktorov. O užitočnosti pohybu netreba pochybovať. Každodenný pohyb – aspoň prechádzka vás rozdýcha a zlepší kondíciu.
Čítajte tiež: Nízkosacharidová strava – čo môžete jesť?
Čo má obsahovať náš jedálniček?
„Náš jedálniček má tvoriť pestrá, kaloricky primeraná strava. Má obsahovať čerstvú zeleninu, bielkoviny z mäsa, kyslomliečne výrobky. A tiež sacharidy pochádzajúce buď z ovocia alebo z celozrnného pečiva a vhodné tuky. Dominovať by mali nenasýtené mastné kyseliny, vrátane esenciálnych.
Čítajte tiež: Vláknina pomáha udržať zdravú váhu
Teda tých ktoré musíme nutne prijať stravou pretože si ich organizmus nedokáže vytvoriť sám. Sú to mastné kyseliny z rastlinných zdrojov, či už oleje alebo rastlinné nátierky, alebo pochádzajúce z rýb. Tieto potraviny sú bohatým zdrojom ochranných omega-3 a omega-6 mastných kyselín,“ hovorí odborníčka na výživu MUDr. Alžbeta Béderová zo Združenia pre zdravú výživu.
Čítajte tiež: Stredomorská strava podporuje imunitu
Ako chudnúť? Toto vyhoďte z jedálnička
Absolútny stop v našom jedálničku by mal mať v prvom rade cukor, sladené nápoje, priemyselné cukrovinky. Nasýtené tuky by mali tvoriť len maximálne tretinu nášho denného príjmu. Mali by sme prijať len toľko energie, koľko vydáme. Respektíve, ak chceme ísť pomaly a postupne s váhou o pár kíl dole, tak by sme mali prijímať len mierne pod dennú spotrebu. A príjem energie by sme mali mať rozložený na celý deň.
Najdôležitejšie sú raňajky
„Najdôležitejším jedlom dňa pre úspešné fungovanie sú raňajky,“ hovorí Alžbeta Béderová. „Po spánku, počas ktorého naša tráviaca sústava spracovala predchádzajúci deň, sme pripravený prijať novú energiu. Ak nedáme telu energiu z raňajok, metabolizmus sa prepne na šetriaci režim.
A v momente, keď budeme jesť hoci až na obed, telo nebude s potravou narábať priebežne. Začne si ukladať v energetických zásobárňach – teda v telesnom tuku. Opakom šetriaceho režimu tela je spotrebný režim. Telo priebežne dostáva potravu, ktorú priebežne spracúva a netvorí zbytočné zásoby na horšie časy.
Extrémom je ale nadmerný príjem kalórií, ktoré telo už nedokáže priebežne spracovať a odkladá si ho na „horšie časy“.
Ako chudnúť a mať dosť pozitívnej energie
Takýto model je zaťažujúci aj pre kardio-vaskulárny systém. Telo totiž v momente šetriaceho režimu sa stará o odkladanie energie a riadi procesy v tele. Tak, aby dostávali jednotlivé orgány menej energie a nepracovali tak naplno.
Spomaľuje sa regenerácia, nie je na ňu energia, zníži sa psychická aktivita, pracovná výkonnosť, zvýši sa nervozita, únava. V priebežnom spotrebnom režime majú jednotlivé orgány dostatok energie. Pracujú podľa potreby, majú dosť energie na regeneráciu, pracovné výkony a duševnú pohodu.
„Mali by sme jesť 5 krát denne, raňajky by mali predstavovať 25 percent nášho denného kalorického príjmu, desiata a olovrant po 10 percent. Zvyšok by sa mal rozdeliť medzi obed a večeru s tým, že večera by mala byť približne tri hodiny pred spaním.”
Základom chudnutia je pestrá strava
Ako by mali vyzerať správne raňajky v momente, keď vieme, že sa púšťame do zlepšenia kondície či váhy? „Určite pestrá strava. Telo sa poteší napríklad celozrnnému pečivu so sardinkovou, syrovou, alebo tvarohovou nátierkou. Tú si pripravíme v kombinácii s kvalitným rastlinným tukom, spestríme zeleninou, vareným vajíčkom. Rovnako je skvelé dať si napríklad jogurt s ovsenými vločkami a orechmi. Teplé raňajky v podobe vaječnej omelety s paradajkami, zeleninou môžete tiež pripraviť napríklad na rastlinnom tuku,“ odporúča MUDr. Béderová.
Pravidelné raňajky naštartujú metabolizmus, ktorý sa automaticky zapne do spotrebného režimu. V tom – ak práve nemá čo konzumovať, odoberá zo zásob. Nenechajte sa však dlho bez stravy, pretože telo sa v takom prípade začne správať šetriaco a s chudnutím je koniec.
