Železo je minerál, ktorý je nevyhnutný pre život. Hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík. Ak nemáte dostatok železa, môžete dostať anémiu čo je nízka hladina červených krviniek. Železo môžete získať z jedla a doplnkov výživy.
Väčšina ľudí prijíma dostatok železa zo stravy a nepotrebuje doplnky. Ak však krvný test ukáže, že máte nízke hladiny železa, lekár vám môže odporučiť doplnok železa.
Železo je nevyhnutnou zložkou nášho tela, ktorá má kľúčovú úlohu pri tvorbe hemoglobínu – proteínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík z pľúc do zvyšku tela.
Keď telu chýba dostatok železa, môže viesť k anémii, čo je stav, kedy červené krvinky nie sú schopné plniť svoju funkciu.
Nedostatok železa je jednou z najbežnejších výživových nedostatkov na svete, najmä medzi ženami, deťmi a ľuďmi s nedostatočnou výživou.
Železo zachytáva kyslík v pľúcach, ženie ho cez krvný obeh a vypúšťa ho do tkanív vrátane kože a svalov. Potom zachytáva oxid uhličitý a vracia ho späť do pľúc, kde je vydychovaný.
Viac ako 70 % železa v tele sa nachádza v bielkovinách: v červenom krvnom farbive hemoglobíne a v svalstve formou myoglobínu.1
Zvyšok sa v zásobnej forme nachádza v pečeni, slezine, kostnej dreni a v iných orgánoch ako ďalšie bielkoviny feritín a transferín.
Nedostatok železa
Najčastejšími príčinami nedostatku železa sú nedostatočný príjem železa v strave, stratou krvi (napr. pri menštruácii alebo gastrointestinálnom krvácaní), zvýšené nároky na železo (napr. počas tehotenstva), alebo neschopnosť tela vstrebávať železo (v dôsledku ochorení tráviaceho traktu).
Ak telo neabsorbuje množstvo železa, ktoré potrebuje, má ho nedostatok. Symptómy sa objavia iba vtedy, keď nedostatok železa prejde do anémie z nedostatku železa.
Pri tomto stave sú zásoby železa v tele také nízke, že nie je možné vytvoriť dostatok normálnych červených krviniek na efektívne prenášanie kyslíka.
Nedostatok železa je jedným z najbežnejších nedostatkov živín a hlavnou príčinou anémie.
Medzi najčastejšie prejavy patria:
- Únava a slabosť – nedostatok železa spôsobuje nižšiu tvorbu hemoglobínu, čo vedie k zníženej schopnosti tela transportovať kyslík.
- Bledosť pokožky – málo hemoglobínu v krvi spôsobuje, že pokožka môže byť bledšia ako obvykle.
- Zrýchlený tlkot srdca a dýchavičnosť – telo sa snaží kompenzovať nedostatok kyslíka, čo vedie k zrýchleniu srdcovej frekvencie. A tiež pocitu dýchavičnosti aj pri malej fyzickej námahe.
- Závraty a bolesť hlavy – mozog nemusí dostávať dostatok kyslíka, čo môže spôsobovať bolesti hlavy a závraty.
- Studené ruky a nohy – nedostatok kyslíka v krvi môže spôsobiť problémy s cirkuláciou.
- Krehké nechty a vypadávanie vlasov – nedostatok železa môže ovplyvniť zdravie nechtov a vlasov. Môžu sa stať krehkými alebo začať nadmerne vypadávať.
- Podráždenosť a zlá koncentrácia – mozog a nervový systém môžu byť tiež ovplyvnené. To vedie k zmenám nálady a zníženej schopnosti sústrediť sa.
- Chuť na neobvyklé látky (pica) – niektorí ľudia s nedostatkom železa môžu mať chuť na neobvyklé veci, ako je ľad, hlina alebo škrob.
Zatiaľ čo väčšina ľudí verí, že príznaky nízkej hladiny železa je únava, v skutočnosti je to oveľa vážnejšie.
„Asi 17 percent žien sa liečilo na depresiu, hoci v skutočnosti mali nedostatok železa,“ povedal profesor Richards pre Nadiu Mitsopoulos z ABC Radio Perth .
Populácie s vysokým rizikom
Tehotné ženy: Zvýšený objem krvi vyžaduje viac železa na prenos kyslíka do dieťaťa a rastúcich reprodukčných orgánov.
Pred užitím doplnku železa sa poraďte so svojím lekárom.
Malé deti: Bábätká uchovávajú dostatok železa počas prvých 6 mesiacov života. Po 6 mesiacoch sa ich potreba železa zvyšuje.
Dojčenská výživa obohatená o železo pomáha tejto skupine uspokojovať potreby železa, kým nie sú schopní zjesť väčšie porcie.
Kravské mlieko je slabým zdrojom železa. Keď deti pijú príliš veľa mlieka, vytláčajú iné potraviny a môže sa u nich vyvinúť „mliečna anémia“.
Americká pediatrická akadémia neodporúča používať kravské mlieko až po 1 roku, kedy by sa malo obmedziť na maximálne 2 šálky denne.
Ženy so silnou menštruáciou: U žien s nadmerne silnou menštruáciou sa môže vyvinúť nedostatok železa.
Hlavnou príčinou nedostatku železa u žien je silná menštruácia. Silná menštruácia je medicínsky definovaná ako strata viac ako 80 ml krvi alebo asi liter krvi za rok.2
Ako zabrániť nedostatku železa
Jedzte vyváženú, zdravú stravu, ktorá obsahuje kvalitné zdroje železa.
Kombinujte rastlinné zdroje železa s vitamínom C v jednom jedle.
Napríklad: paprikovo-fazuľový šalát, špenát s citrónovou šťavou alebo obohatené cereálie a bobuľové ovocie.
Zdroje železa
Telo absorbuje železo efektívnejšie zo živočíšnych zdrojov ako z rastlín. Niektoré z najlepších živočíšnych zdrojov železa sú:
- Chudé hovädzie mäso
- Ustrice
- Kuracie mäso
Hoci prijímate menej železa z rastlín, každé sústo sa počíta a pridaním zdroja vitamínu C k rastlinným zdrojom železa sa absorpcia zvýši. Niektoré z najlepších rastlinných zdrojov železa sú:
- Fazuľa a šošovica
- Tofu
- Pečené zemiaky
- Kešu oriešky
- Tmavozelená listová zelenina, ako je špenát
- Obohatené raňajkové cereálie
- Celozrnné a obohatené chleby
Ak máš podozrenie na nedostatok železa, je dobré vyhľadať lekára na vyšetrenie krvného testu. Liečba môže zahŕňať zmeny v stravovaní a užívanie doplnkov výživy.
Zdroje:
1. železo
2. menštruácia
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1121846/
4. https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-iron
Foto: http://www.canva.com
- Norovírus: Ako sa ochrániť a čo robiť, keď vás zasiahne
Norovírus, často označovaný aj ako „črevná chrípka“, patrí medzi najrýchlejšie šíriace sa vírusy. Nejde o nový vírus, ale o známeho pôvodcu infekčných ochorení tráviaceho traktu, ktorý sa vyskytuje hlavne v zimných mesiacoch. Príznaky norovírusu: rýchly nástup a prudký priebeh Mgr. Zdenka Morvai, špecialistka na zdravie mamičiek a detí z MojaLekáreň.sk, upozorňuje: „Norovírus sa šíri mimoriadne… Čítať viac: Norovírus: Ako sa ochrániť a čo robiť, keď vás zasiahne - Pocit nafúknutia v menopauze? Príroda pozná odpoveď.
Zadržiavanie vody v tele, odborne nazývané edém, je nepríjemný stav, ktorý môže spôsobiť opuchy, pocit ťažoby, nafúknuté brucho či opuchnuté končatiny. Na vine bývajú hormonálne výkyvy, nesprávna strava, nedostatok pohybu, stres, horúčavy, ale aj niektoré lieky. Odvodnenie. - Vitamín D: slnečný vitamín, ktorý nám dnes chýba viac než kedysi
Podľa vedeckého prehľadu publikovaného v odbornom časopise PMC – PubMed Central zohráva vitamín D zásadnú úlohu nielen v zdraví kostí, ale aj v imunite, svaloch a celkovej vitalite. - Kĺby – ako ich zachovať zdravé
Naše kĺby sú tým, čo nás udržiava v pohybe a umožňuje nám aktívny životný štýl. S pribúdajúcim vekom sú však kĺbové chrupavky stále viac zaťažované a dochádza k ich opotrebovaniu. Kĺby následne strácajú svoju prirodzenú pružnosť a začnú sa o slovo hlásiť bolesťou. Čo robiť, aby sme svoj pohybový aparát udržali čo najdlhšie v kondícii? Pohybový aparát je komplexný systém. Mali by sme… Čítať viac: Kĺby – ako ich zachovať zdravé - Kukuricová polievka – recept
Kukurica pochádza z Ameriky, ktorá je aj jej najväčším producentom. V Európe sa táto plodina bohatá na potrebné nutričné látky tiež pestuje vo veľkom. Škoda len, že väčšinou na tom istom mieste, čo odoberá pôde veľa živín. My sa poďme pozrieť do Mexika, ako tam pripravujú kukuricovú polievku. Ešte predtým, ako sa pustíme do prípravy,… Čítať viac: Kukuricová polievka – recept
