Železo je minerál, ktorý je nevyhnutný pre život. Hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík. Ak nemáte dostatok železa, môžete dostať anémiu čo je nízka hladina červených krviniek. Železo môžete získať z jedla a doplnkov výživy.
Väčšina ľudí prijíma dostatok železa zo stravy a nepotrebuje doplnky. Ak však krvný test ukáže, že máte nízke hladiny železa, lekár vám môže odporučiť doplnok železa.
Železo je nevyhnutnou zložkou nášho tela, ktorá má kľúčovú úlohu pri tvorbe hemoglobínu – proteínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík z pľúc do zvyšku tela.
Keď telu chýba dostatok železa, môže viesť k anémii, čo je stav, kedy červené krvinky nie sú schopné plniť svoju funkciu.
Nedostatok železa je jednou z najbežnejších výživových nedostatkov na svete, najmä medzi ženami, deťmi a ľuďmi s nedostatočnou výživou.
Železo zachytáva kyslík v pľúcach, ženie ho cez krvný obeh a vypúšťa ho do tkanív vrátane kože a svalov. Potom zachytáva oxid uhličitý a vracia ho späť do pľúc, kde je vydychovaný.
Viac ako 70 % železa v tele sa nachádza v bielkovinách: v červenom krvnom farbive hemoglobíne a v svalstve formou myoglobínu.1
Zvyšok sa v zásobnej forme nachádza v pečeni, slezine, kostnej dreni a v iných orgánoch ako ďalšie bielkoviny feritín a transferín.
Nedostatok železa
Najčastejšími príčinami nedostatku železa sú nedostatočný príjem železa v strave, stratou krvi (napr. pri menštruácii alebo gastrointestinálnom krvácaní), zvýšené nároky na železo (napr. počas tehotenstva), alebo neschopnosť tela vstrebávať železo (v dôsledku ochorení tráviaceho traktu).
Ak telo neabsorbuje množstvo železa, ktoré potrebuje, má ho nedostatok. Symptómy sa objavia iba vtedy, keď nedostatok železa prejde do anémie z nedostatku železa.
Pri tomto stave sú zásoby železa v tele také nízke, že nie je možné vytvoriť dostatok normálnych červených krviniek na efektívne prenášanie kyslíka.
Nedostatok železa je jedným z najbežnejších nedostatkov živín a hlavnou príčinou anémie.
Medzi najčastejšie prejavy patria:
- Únava a slabosť – nedostatok železa spôsobuje nižšiu tvorbu hemoglobínu, čo vedie k zníženej schopnosti tela transportovať kyslík.
- Bledosť pokožky – málo hemoglobínu v krvi spôsobuje, že pokožka môže byť bledšia ako obvykle.
- Zrýchlený tlkot srdca a dýchavičnosť – telo sa snaží kompenzovať nedostatok kyslíka, čo vedie k zrýchleniu srdcovej frekvencie. A tiež pocitu dýchavičnosti aj pri malej fyzickej námahe.
- Závraty a bolesť hlavy – mozog nemusí dostávať dostatok kyslíka, čo môže spôsobovať bolesti hlavy a závraty.
- Studené ruky a nohy – nedostatok kyslíka v krvi môže spôsobiť problémy s cirkuláciou.
- Krehké nechty a vypadávanie vlasov – nedostatok železa môže ovplyvniť zdravie nechtov a vlasov. Môžu sa stať krehkými alebo začať nadmerne vypadávať.
- Podráždenosť a zlá koncentrácia – mozog a nervový systém môžu byť tiež ovplyvnené. To vedie k zmenám nálady a zníženej schopnosti sústrediť sa.
- Chuť na neobvyklé látky (pica) – niektorí ľudia s nedostatkom železa môžu mať chuť na neobvyklé veci, ako je ľad, hlina alebo škrob.
Zatiaľ čo väčšina ľudí verí, že príznaky nízkej hladiny železa je únava, v skutočnosti je to oveľa vážnejšie.
„Asi 17 percent žien sa liečilo na depresiu, hoci v skutočnosti mali nedostatok železa,“ povedal profesor Richards pre Nadiu Mitsopoulos z ABC Radio Perth .
Populácie s vysokým rizikom
Tehotné ženy: Zvýšený objem krvi vyžaduje viac železa na prenos kyslíka do dieťaťa a rastúcich reprodukčných orgánov.
Pred užitím doplnku železa sa poraďte so svojím lekárom.
Malé deti: Bábätká uchovávajú dostatok železa počas prvých 6 mesiacov života. Po 6 mesiacoch sa ich potreba železa zvyšuje.
Dojčenská výživa obohatená o železo pomáha tejto skupine uspokojovať potreby železa, kým nie sú schopní zjesť väčšie porcie.
Kravské mlieko je slabým zdrojom železa. Keď deti pijú príliš veľa mlieka, vytláčajú iné potraviny a môže sa u nich vyvinúť „mliečna anémia“.
Americká pediatrická akadémia neodporúča používať kravské mlieko až po 1 roku, kedy by sa malo obmedziť na maximálne 2 šálky denne.
Ženy so silnou menštruáciou: U žien s nadmerne silnou menštruáciou sa môže vyvinúť nedostatok železa.
Hlavnou príčinou nedostatku železa u žien je silná menštruácia. Silná menštruácia je medicínsky definovaná ako strata viac ako 80 ml krvi alebo asi liter krvi za rok.2
Ako zabrániť nedostatku železa
Jedzte vyváženú, zdravú stravu, ktorá obsahuje kvalitné zdroje železa.
Kombinujte rastlinné zdroje železa s vitamínom C v jednom jedle.
Napríklad: paprikovo-fazuľový šalát, špenát s citrónovou šťavou alebo obohatené cereálie a bobuľové ovocie.
Zdroje železa
Telo absorbuje železo efektívnejšie zo živočíšnych zdrojov ako z rastlín. Niektoré z najlepších živočíšnych zdrojov železa sú:
- Chudé hovädzie mäso
- Ustrice
- Kuracie mäso
Hoci prijímate menej železa z rastlín, každé sústo sa počíta a pridaním zdroja vitamínu C k rastlinným zdrojom železa sa absorpcia zvýši. Niektoré z najlepších rastlinných zdrojov železa sú:
- Fazuľa a šošovica
- Tofu
- Pečené zemiaky
- Kešu oriešky
- Tmavozelená listová zelenina, ako je špenát
- Obohatené raňajkové cereálie
- Celozrnné a obohatené chleby
Ak máš podozrenie na nedostatok železa, je dobré vyhľadať lekára na vyšetrenie krvného testu. Liečba môže zahŕňať zmeny v stravovaní a užívanie doplnkov výživy.
Zdroje:
1. železo
2. menštruácia
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1121846/
4. https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-iron
Foto: http://www.canva.com
- Tuk v pečeni ničí vaše svaly! Toto musíte vedieť, kým nie je neskoro
Medzi pečeňou a svalmi existuje úzka metabolická súvislosť, ktorá môže viesť k rôznym zdravotným problémom. Strata hmoty kostrového svalstva a svalovej funkcie sa nazýva sarkopénia. Môže byť súčasťou fyziologického procesu starnutia, ale môžu ju tiež urýchliť podvýživa, nízka fyzická aktivita alebo zápalové stavy. Výsledkom sú chronické ochorenia, obmedzená pohyblivosť a predčasné úmrtia. Svaly a primárna sarkopénia Inými slovami… Čítať viac: Tuk v pečeni ničí vaše svaly! Toto musíte vedieť, kým nie je neskoro - Bicyklovanie: Elixír zdravia, slobody a radosti v každom veku
Bicyklovanie je jedným z najprístupnejších a najuniverzálnejších pohybových aktivít, aké existujú. Môžete ho robiť v každom veku, bez ohľadu na fyzickú kondíciu, s minimálnymi nákladmi a v podstate kdekoľvek – v meste, na vidieku, v horách, pri mori. - Synáčik má menej testosterónu ako otec. Pomáha tomu aj obľúbený nápoj
Keď ti chýba energia, chuť na sex mizne, brucho rastie a večer radšej scrolluješ ako spíš, nie je to len o veku. Môže za to aj pivo, stres a zlý spánok. Testosterón nie je len „mužský hormón“ – ovplyvňuje všetko od svalov po náladu. - Panické ataky – čo nám chce duša povedať?
Panický záchvat (panická ataka) často prichádza nečakane – tlak na hrudi, búšenie srdca, pocit, že nemôžeme dýchať, strach zo smrti či zo straty kontroly. Čo nám chce naša duša povedať? - Jahodový Spln v Strelcovi 11. júna: Ako môže ovplyvniť vaše zdravie a psychiku?
11. júna 2025 nastáva tzv. jahodový Spln, tentoraz v ohnivom znamení Strelca. Tento Spln je tradične spájaný s vrcholom jari a prípravou na leto – časom dozrievania, cestovania a vnútorného prebúdzania. Mnoho ľudí však počas Splnu pociťuje aj napätie, problémy so spánkom, citlivosť na svetlo či zhoršenie určitých zdravotných ťažkostí.
