Niektoré potraviny nie sú len súčasťou zdravej stravy, ale môžu aj pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Príliš veľa nasýtených tukov v strave môže zvýšiť hladinu cholesterolu, zatiaľ čo zdravá a vyvážená strava ju môže pomôcť znížiť. Niektoré potraviny dokonca pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Tu je päť najlepších, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička.
Skôr ako začneme, je tu však ešte jedno upozornenie. Nezabúdajte na to, že aj keď robíte pre svoju stravu všetko správne, môže vám lekár odporučiť užívanie liekov.
To vás síce môže sklamať, no je dôležité uvedomiť si, že účinok zmien v stravovaní sa môže u rôznych ľudí líšiť a nikto z nás nedokáže kontrolovať všetky faktory, ktoré ovplyvňujú hladinu cholesterolu a celkové riziko infarktu a mozgovej príhody.
Ak aj potrebujete užívať lieky na zníženie cholesterolu, nevzdávajte sa ani čo sa týka stravy. Podporí to totiž vašu liečbu a pomôže znížiť riziko.
Potraviny a cholesterol
1. Nenasýtené tuky
Prvé, čo vám napadne, keď príde na znižovanie cholesterolu, môže byť nízkotučná strava. Miesto toho, aby ste znížili množstvo všetkých tukov, je však dôležitejšie dostať do stravy správne typy tukov.
Príliš veľa nasýtených tukov sa spája so zvýšenou hladinou cholesterolu a práve tých väčšina z nás konzumuje viac, ako sa odporúča.
Zdravú hladinu cholesterolu vám môže pomôcť udržať, ak vymeníte nasýtené tuky, ako sú maslo, masť alebo ghí za nenasýtené tuky, ako sú olivový, repkový alebo slnečnicový olej.
Dôležité tiež je uvedomiť si množstvo nasýtených tukov v potravinách, ktoré zvykneme jedávať, pričom medzi hlavné zdroje v našej strave patria napríklad tučné mäso, sušienky, koláče, pečivo a čokoláda.
Prezrite si etikety potravín, ktoré kupujete, či neobsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov. Pouvažujte tiež, čo by ste mohli vyskúšať namiesto nich, napríklad viac mastných rýb miesto červeného a spracovaného mäsa.
2. Ovos a jačmeň
Ovos a jačmeň obsahujú typ rozpustnej vlákniny nazývanej betaglukán. Tá v črevách vytvára gél, ktorý pomáha brániť vstrebávaniu cholesterolu do tela.
Ak jej zjeme len tri gramy denne, môže to pomôcť udržať zdravú hladinu cholesterolu.
Pre predstavu, napríklad, miska kaše zo 40 gramov ovsených vločiek vám poskytne približne 1,4 gramu betaglukánov. Snažte sa preto o dve až tri porcie ovsených alebo jačmenných potravín denne.
Skúste si dať na raňajky ovsenú kašu alebo müsli, na obed alebo na desiatu ovsené koláčiky namiesto pšeničných krekrov a do polievok a rizota skúste dať namiesto ryže jačmeň.
3. Fazuľa a šošovica – potraviny a cholesterol
Dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny sú aj fazuľa, hrach a šošovica. Obsah nasýtených tukov vo vašej strave klesne ak vymeníte červené a spracované mäso za rastlinné bielkoviny, ako sú tieto.
Sušenú fazuľu alebo šošovicu uvarte alebo použite konzervovanú vo vode, aby ste si ju mohli pohodlne uvariť. V prípade verzie v konzerve si však dajte pozor na obsah cukrov a soli.
4. Orechy a semená
Orechy sú dobrým zdrojom nenasýtených tukov, vlákniny a ďalších živín. Sú sýte a predstavujú chutnú a vhodnú náhradu za maškrty, ako sú čokoláda, koláče a sušienky, ktoré zvyčajne obsahujú veľa nasýtených tukov.
Takto používané môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Dávajte si však pozor na to, aby ste si vybrali neochutené a nepridávali si spolu s nimi do stravy ďalšiu soľ alebo cukor.
Jedna porcia je malá hrsť, asi 30 gramov. Vyberte si orechy, ktoré máte radi, pričom najlepšou voľbou je zmes orechov a semienok. Tak dostanete širšie spektrum živín.
5. Ovocie a zelenina – potraviny a cholesterol
Väčšina z nás pozná odporúčanie zjesť denne aspoň päť porcií ovocia a zeleniny, zároveň však platí aj to, že to väčšina z nás stále nerobí.
Jednou z výhod konzumácie väčšieho množstva ovocia a zeleniny je to, že je zdrojom vlákniny a konzumácia väčšieho množstva vlákniny sa spája s nižším rizikom ochorení srdca a krvného obehu.
Ovocie a zelenina obsahujú nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, čo z nich robí skvelú voľbu, ktorá by vám tiež mohla pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Počíta sa pritom čerstvé, mrazené, konzervované i sušené. Skúste ovocie a zeleninu využívať ako náhradu maškŕt, aby ste znížili množstvo sušienok, koláčov a čokolády, ktoré konzumujete.
Ak si budete ich väčšie množstvo pridávať do jedál, môže vám to pomôcť viac sa nasýtiť a teda aj menej maškrtiť.
Foto: http://www.canva.com
